フィットネス
2026年2月12日
足踏みステッパー、毎日10分だけでも効果ある？トレーナーが解説
ジムに行く時間はない。ながら運動がいい。そんな人に人気なのが“足踏みステッパー”。
では、毎日たった10分でも本当に効果はあるのでしょうか？ 理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の以下記事より、一部抜粋してお届けします。
Q.ステッパー、毎日10分だけでも効果あるんですか？
A.短時間でも継続することで体の感覚に変化が出やすい
毎日10分のステッパー運動では体が温まりやすくなり、脚のむくみや冷えを感じにくくなる傾向があります。
呼吸が乱れにくくなり、日常生活での軽い動作が楽に感じられるようにも。運動習慣を作る入り口として取り入れやすいでしょう。
運動習慣がない人、体力に不安がある人、まずは無理なく体を動かしたい人に適しています。生活の流れを崩さずに続けやすい点が特徴です。
ちなみに……10分行った場合の消費カロリーは？
10分ステッパーを続けたとして、消費カロリーは控えめ。体脂肪の大きな変化よりも体調面の改善や運動を続ける感覚を身につける役割が中心になります。
しかし、毎日1ヶ月続ければ50kgの人でも約900kcal前後の消費に相当します。体調面の改善とともに、ダイエットの第一歩として位置づけやすくなります。
なお、毎日10分は普通歩行からやや早歩き相当の強度で行うケースを想定します。
※想定強度：普通歩行〜やや早歩き相当 3.5〜4.0METs
| 体重 | 消費カロリー目安 |
|---|---|
| 50kg | 約30〜35kcal |
| 60kg | 約40〜45kcal |
| 70kg | 約50〜55kcal |
| 80kg | 約60〜65kcal |
Q.ステッパーの効果が出るまでどれくらいですか？
A.変化は1週間前後から
体の温まりや軽さは1〜2週間ほどで感じやすくなります。体型の変化は運動時間や食事内容によって異なりますが、1ヶ月前後で変化を実感する人が増えます。
ステッパーで期待できる3つの効果とは
ステッパーは有酸素運動と筋持久力トレーニングを組み合わせた運動で、全身の巡りを整えながら下半身を中心に刺激を与えます。主に以下の効果が期待できるでしょう。
効果1.下半身の筋肉を動かす
ステッパーでは太もも前側の大腿四頭筋を中心に使いますが、上半身を軽く前傾させ、かかとで踏み込む意識を持つと、裏側のハムストリングスやお尻の大臀筋、ふくらはぎの下腿三頭筋も使われやすくなります。
大きな筋肉を動かすことで日常動作が安定し、歩行や階段の上り下りが楽に感じられるようになります。
効果2.有酸素運動としての脂肪燃焼効果
一定のリズムで踏み続ける動作は心拍数を緩やかに上げ、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態を作ります。踏み込むスピードで強度を調整しやすいため、体力に合わせて継続しやすい点も特徴です。
効果3.血行促進による冷えやむくみ対策
下半身の筋肉を動かすことで筋ポンプ作用が働き、血液やリンパの流れが促されます。座り時間が長い生活でも脚の重だるさが軽減しやすくなります。
監修者プロフィール
理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹
総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/
＜Edit：編集部＞
