なぜ「梨状筋」は硬くなる？ガチガチだと坐骨神経痛の原因にも…3つのストレッチで柔らかくほぐそう

休みの日は家にこもり、TVやゲーム、ネットサーフィンで1日を終えてしまう。そんな運動不足が続くと、お尻や脚に痺れや痛みを感じることはないでしょうか。

そして運動不足を解消するためいきなり運動し、脚やお尻、腰にひどい痛みが出てしまった……もしかすると、それは「坐骨神経痛」かもしれません。放っておくと、座る、立つことができなくなるほど悪化します。

ここでは、坐骨神経痛の要因のひとつである「梨状筋症候群」について、おもな要因と症状、痛みを和らげる対策ストレッチを専門家が説明します。

坐骨神経痛の原因のひとつ梨状筋が硬くなる「梨状筋症候群」

一般的に坐骨神経痛は、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症が原因となることが多いでしょう。しかしそれ以外に、以下の理由で坐骨神経痛になることもあります。

• 腰に負担のかかる重労働や運動のやりすぎ
• 長時間のデスクワークのような座位が続く
• 運動不足

人体の構造上、坐骨神経はちょうどお尻の筋肉のひとつ「梨状筋」という筋肉の前を通っています。

そのため、長時間の座位姿勢を取っていると梨状筋が坐骨神経を圧迫し、梨状筋症候群となってさまざまな症状を引き起こしてしまうのです。

これを改善するには、梨状筋をケアする必要があります。

ずっと同じ体勢をしていると、「伸び」をしたくなりませんか？

同じ姿勢を続けていると筋肉は固まるため、伸びによって筋肉を解そうとします。しかしその際、お尻を伸ばしている人は少ないでしょう。そのためお尻の筋肉が固まり、梨状筋症候群に陥りやすいのです。

梨状筋を伸ばすストレッチで、上半身や脚だけでなく、お尻の筋肉＝梨状筋も積極的に伸ばしてみてください。

坐骨神経痛の痛みを和らげる！ 梨状筋ストレッチのやり方

床に座ってねじりストレッチ

1. イスに浅く腰かけて、足を組む
2. 上に乗せている足とは反対側の手を、膝の外側に置く
3. 体をひねる

息を吐き、ゆっくりと20～30秒ほどお尻の筋肉を伸ばしましょう。反対側も行います。

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横開脚ストレッチ

1. イスに浅く腰かける
2. 片方の足首を胸の前で抱える
3. 抱えた脚のヒザを外側に開く

息を吐き、ゆっくりと20～30秒ほどお尻の筋肉を伸ばしましょう。反対側も行います。床に足を伸ばして座ってもよいです。

イスに座って前屈ストレッチ

1. イスに浅く腰かける
2. 片方の足のくるぶしを、もう片方の膝の上に乗せる
3. そのまま前屈する

息を吐き、ゆっくりと20～30秒ほどお尻の筋肉を伸ばしましょう。反対側も行います。

参考資料：厚生労働省Ⅱ 腰痛対策

＜Text：赤堀達也＞