公園の懸垂バーで本格的に鍛えられる？正しいやり方と恥ずかしさ対策 (2/4)

公園の懸垂バーで正しく懸垂する方法

公園の懸垂バーは高さや太さが固定されており、補助マシンもありません。そのため、反動を使わずに体をコントロールして行う「ストリクト懸垂」を基本にすることが重要です。

ストリクト懸垂とは、勢いを使わず、自分の筋力だけで体を引き上げる方法を指します。

公園ではバーを大きく揺らす動きは目立ちやすく、安全面のリスクも高まります。ゆっくり丁寧に行うフォームを身につけることで、安全性が高まり、見た目も落ち着きます。

結果として周囲の視線も気になりにくくなります。

グリップ幅と握り方

バーは肩幅よりやや広めに握ります。握り方は「順手」で、親指をしっかり巻き込みます。

公園のバーはジムより太い場合もあり、握力が先に限界を迎えやすくなります。手のひら全体で強く握り、手首が折れないよう一直線を保ちましょう。

引く前に肩甲骨を下げる

ぶら下がった直後にいきなり引き上げるのではなく、まず肩甲骨を軽く下げます。肩をすくめない姿勢を作ることで、背中の筋肉が働きやすくなります。

この準備動作があるだけで、体の揺れが減り、動きが安定します。

胸をバーに近づける意識で引く

顎を上げることだけを目標にすると、首を前に突き出す動きになりやすくなります。胸をバーに近づける意識で体を引き上げます。

反動は使いません。足を振らず、静かにコントロールして動作を行います。

体が大きく揺れないフォームは、周囲から見ても落ち着いて見えます。フォームが整うほど、自分自身も余裕を持って取り組めます。

下ろす動作を丁寧に行う

上げる動作よりも、下ろす動作のほうが筋肉への刺激は強くなります。3秒から5秒かけてゆっくり体を下ろします。

肘を完全に伸ばしきることで、可動域をフルに使えます。回数だけを稼ぐために浅い動作を繰り返すと、効果が薄くなるだけでなく、見た目も不安定になります。

懸垂ができない理由は体重だけではない

懸垂ができない原因として「筋力不足」が挙げられますが、実際には体重の影響が大きく関係します。懸垂は自重トレーニングであり、体重がそのまま負荷になります。

しかし、体重だけとも言えません。握力が先に疲れてしまう、肩がすくんで背中を使えていない、高さが合わずスタート姿勢が安定しないといった要素も影響します。

公園の懸垂バーは高さが一定のため、足が地面につかないことも多く、初心者には難易度が高くなります。できないことは珍しくありません。正しい段階を踏めば、確実に回数は伸びていきます。

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