なぜ足首は硬くなる？“ガチガチ足首”が引き起こすデメリットとは［トレーナー監修］ (2/2)

なぜ足首は硬くなる？ よくある原因はコレ

足首が硬くなる原因の多くは、「無意識のうちに身についた立ち姿勢や体の使い方のクセ」にあります。
中でも特に影響が大きいのが、重心の位置の偏りです。

たとえば以下のような状態が日常的に続いていると、足首まわりの筋肉や関節がアンバランスに使われ、可動域が徐々に制限されていきます。

• つま先側に重心が偏っている
• かかとにしっかり重心が乗っていない
• 内側や外側のどちらかに体重が偏っている

足首が硬い人によくある「見た目の特徴」

こうした重心のクセは、足の形状や皮膚の状態にもサインとして表れます。たとえば、以下の場合は重心の偏りがある証拠と考えられます。

• 足趾（あしゆび）が常に丸まっている
• 足趾の付け根にタコができやすい
• 足裏の特定部位に角質が集中する

本来、足首は多方向に動ける自由度の高い関節で、バランスを保ちながら体を支える重要な役割を担っています。

しかし、姿勢や歩き方、立ち方のクセによって本来の働きが制限されると、足首の可動性は低下し、「硬くなる」という状態を招いてしまうのです。

さらに、足首の硬さの背景には、腹部の筋肉がうまく使えていない、股関節の筋肉のコンディションが低下しているといった体幹・下半身の要因が隠れていることもあります。

つまり、足首の硬さは単なる局所的な問題ではなく、全身のバランスや連動性の乱れによって生じている可能性が高いのです。

足首が硬い人は、以下のマッサージを行うとよいでしょう。

ガッチガチ足首を柔らかくするなら「このマッサージ」

ガチガチ足首、ほぐすならコレ！ 簡単メニュー

ここからは、ランニングフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん監修のエクササイズを紹介します。

監修者プロフィール

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

まずはコレ！ カカト歩き（ヒールウォーク）

1.つま先を上げて、かかと立ちになる

2.細かいステップで膝を曲げずに歩き続ける

つま先は常に上げ続け、膝を曲げないようにします。

実施回数

20秒×3セット

鍛えられる部位・効果

・前脛骨筋
・足首の柔軟性向上

ふくらはぎも鍛える！ カカト上げ下げ（カーフレイズ）

1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ

2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける

3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる

4.一連の動作を繰り返す

実施時間

40秒×3セット

トレーニングのポイント

・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる
・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない
・速くではなく丁寧に行なう

＜Edit：編集部＞