フィットネス
2026年3月12日
【高負荷】全身を一気に追い込む8分間トレーニング
今回は、全身に一気に負荷をかける8分間の高強度トレーニングです。
上半身・下半身・体幹をフルに使い、短時間で一気に追い込みます。
「軽い運動では物足りない」という方におすすめです。
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全身を鍛える高負荷筋トレ8分
1.キープレッグレイズアームフライ
正しいやり方
1.体育座りの状態から、足と手を床から離す
2.足は床から上げて、キープしたまま顎を引いて腕を振る
3.この動作を繰り返し行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・肘を伸ばしたまま、腕を大きく振る
・後ろに倒れないように、背中は軽く丸める
・腕は素早く振る
・お腹と胸の筋肉を意識する
鍛えられる部位
・大胸筋
・腹斜筋
・腹直筋 etc…
2.足の開閉
正しいやり方
1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる
2.浮かせた足を3秒かけて開き、3秒かけて閉じる、この動きを繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・速く動かすのではなく、ゆっくりと動かす
・足を大きく開いて閉じる動きを意識
・床から足だけを浮かせる。首や腕は不要
・呼吸を意識しておこなう
鍛えられる部位
・腹横筋
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
3.エルボープッシュアップ
正しいやり方
1.仰向けで肘を立てた姿勢になる
2.肘で上体を持ち上げながら肩甲骨を寄せる
3.この上下運動を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肘はお腹から拳1個ぶん開き、力まずリラックス
・あごは軽く引き、お腹をのぞき込む
・上体を丸めず肩甲骨を寄せると効果アップ
・背中を鍛えている意識をしっかり持つ
・あごを引く、肩甲骨を寄せる、背中を意識を最後まで
鍛えられる部位
・広背筋
・三角筋の後部
・大円筋 etc…
4.ショルダータッププランク
正しいやり方
1.腕立て伏せのポジションを作り、足は少し広めに開く
2.右手で左肩を触り、左手で右肩を触る
3.この動きを繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・片手でしっかり地面を押す
・足幅を少し広げると安定しやすい
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋
・体幹
・上腕三頭筋 etc…
5.レッグサークル
正しいやり方
1.仰向けの姿勢から肘をついて上体を少し起こす
2.伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描いていく
3.1周ずつ交互に回していく
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・膝はできるだけ曲げない
・腹筋に力を入れつつ、首や肩は力まないようにする
・足は床につけずに動かす
鍛えられる部位
・腹筋下部 etc…
6.バックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット
2.そのまま上体を反らす
3.この動作を繰り返す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない
鍛えられる部位
・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋 etc…
7.耐久スクワット
正しいやり方
1.足をハの字に開く
2.腰を深く落としてその状態でキープ
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・背筋は丸めずに伸ばす
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
8.スロースクワット
正しいやり方
1. 脚を肩幅に開く
2. 胸の前で腕を組んでいく
3. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく
4. 5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく
5. 5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・下げるときは膝と床が平行になるまで、戻すときは膝がまっすぐになる手前まで行う
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・一定のペースを崩さないようにし、回数ではなく質を大事にする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…
9.フロッグリフト
正しいやり方
1.仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く
2.その状態で、お尻を持ち上げる
3.お尻が床につく直前で、そのまま上げていく
実施秒数
30秒
トレーニングのポイント
・お尻の収縮を意識する
・腰が反るまで上げるのはNG
・スピードは自分のペースでOK
鍛えられる部位
・中臀筋 etc…
10.スローヒップリフト
正しいやり方
1.仰向けに寝転がり、膝を立てる
2.お尻を約3秒かけて上げて、約3秒かけて下げる
3.動作は止めず、動き続けるようにする
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・動作は止めずに 動き続けると効果的
・お尻を上げたとき 肩から膝は一直線
・下げたときは、お尻を床につけてOK
・腰が反るほど、お尻を高く上げない
鍛えられる部位
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
11.レッグオープン
正しいやり方
1. 仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる
2. 両足を左右均等に広げていく
3. 限界まで広げたらスタートポジションに戻す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・膝は曲げずに真っすぐをキープ、足の裏を天井に向けるのがコツ
・反動は使わず内ももの力で戻す
・正しいフォームを意識して、最後まで丁寧に
鍛えられる部位
・内転筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
・脂肪の燃焼
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
