フィットネス
2026年4月1日
【バキバキ腹筋へ】腹筋全体を追い込む8分間トレーニング (3/3)
3.バイシクルクランチ
正しいやり方
1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる
2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす
3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる
4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋
4.スローバイシクルクランチ
正しいやり方
1.膝を曲げて座り、頭の後に手を添える
2.肘と膝を動かし、交差する形でタッチさせる
3.タッチさせたら元の姿勢に戻る
4.この動作を左右交互に繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰が丸まらないように注意
・この種目が難しいと感じる場合は、タッチしない足を地面につけてもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋
5.フラッターキック
正しいやり方
1. 仰向けに寝転がる
2. 両手の手のひらを地面につけて、上体と足を浮かせる
3. 足を素早く上下に動かす
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足は地面から浮かせ、膝が曲がらないようにする
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
・目線は足ではなく天井に向ける
・最後まで一定のペースで行う
鍛えられる部位
・腹直筋下部
・腸腰筋
・大腿四頭筋
6.アームレイズフラッターキック
正しいやり方
1.仰向けの状態で手を頭の上にまっすぐ上げる
2.そのまま両足を浮かせる
3.姿勢をキープしたまま、膝は伸ばした状態でバタ足のように両足を動かす
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・できるだけ、大きく速く動かす
・上半身がブレないように姿勢をキープ
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋
7.エア自転車こぎ
正しいやり方
1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。目線は天井に
2.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足を斜め上に動かすと、より効果的
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける
・一定のペースをキープする
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋
8.サイドレッグプル
正しいやり方
1.横向きになり肘を立てながら、手のひらで頭を支え足は伸ばす
2.左肘と左膝を中心部まで寄せたあと、しっかりと伸ばしきる
3.反対側も同様に行う
実施回数
左右10回
トレーニングのポイント
・しっかり効かせるため「近づける」「離す」を丁寧に
・近づけた時に少し止めると筋トレ効果アップ
・脇腹の「伸ばす」「縮める」をしっかり意識して
・このメニューは速さは不要。1回を丁寧に
・収縮を強くし過ぎるとお腹がつりやすいので注意
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋下部
9.ベントニーサイドプランク
正しいやり方
1.横向きになり膝を地面について90℃に曲げる
2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
3.左右交互に行なう
実施回数
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように
鍛えられる部位
・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋
10.サイドリフトブリッジ
正しいやり方
1.肩の真下に肘をつく
2.足を真っ直ぐ伸ばし上の足を少し前に出す
3.腰を上下に動かす
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・できる範囲で、腰を高く持ち上げる
・きつい人は、上側の手で体を支えてOK
・お腹の筋肉を意識する
鍛えられる部位
・腹斜筋
11.プランクニーイン
正しいやり方
1.プッシュアップの姿勢を作る
2.片膝を反対側の肘につけるように、内側に引きつける
3.最初の姿勢に戻る
4.反対側も行なう
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰は最初の高さをキープ
・しっかり効かせるために、動作は丁寧かつゆっくりと
鍛えられる部位
・股関節屈筋群
・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋
12.ツイストプランク
正しいやり方
1. うつ伏せになり肘をつける
2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる
3. 脇腹を意識して体を左右にひねっていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・疲れても体は一直線に
・フォームを意識
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹横筋
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・腹筋の筋力アップ
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
