股関節が動きやすくなる！股関節まわりを鍛える「かんたん筋トレ＋ストレッチ」 (1/2)

股関節は体の中心にあり、歩く・立つ・しゃがむといった日常動作の土台になる重要な関節です。ここがうまく動かないと、膝や腰に負担がかかりやすくなります。

フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修の、股関節を動きやすくするエクササイズをお届けします。

バードドッグ

1.床に両手両足をつける

2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばす

3.左右交互に行う

ワイドクスワットスライド

1.足を肩幅より広く開き、つま先は外に向け、手を組む

2.腰を落として、膝を約90度曲げた状態にする

3.腰を落としたまま、姿勢をキープしながら上体を左右に動かす

ワンレッグレイズ

1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む

2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かす

ファイヤーハイドラント

1. 四つん這いの姿勢になる。両手は肩の真下になるよう調整する

2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく

3. 上げたらゆっくり戻し、左右交互に繰り返す

ワンレッグスイング

1. 横向きになり、地面に近い手で頭を支える

2. 腰を上げ、足を伸ばす。上の足を持ち上げてスイングする

レッグアブダクション

1. 横向きになり、下側の手を伸ばして頭をのせる

2. 下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく

3. 足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻る

この動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。

つま先の向きは、常に正面です。さらに、カカトの方を高くするように上げると、股関節を意識しやすくなるでしょう。

ツイストランジ

1.脚を前後に開いて、膝を曲げて腰を落とす

2.前足側に腕を回しながら捻っていく

3.前の足で地面を蹴るようにして、最初の姿勢に戻る

足の付け根を柔らかくするストレッチ

筋トレの後は筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。

下半身のストレッチ

①仰向け膝抱えストレッチ

②仰向け4の字ストレッチ

③仰向け大腿四頭筋ストレッチ