フィットネス
2026年4月21日
【浮き輪肉に効く】脇腹を引き締める8分間サイドプランクチャレンジ
今回は、気になる脇腹や浮き輪肉にアプローチするサイドプランクメニューです。
8分間じっくり負荷をかけ続けることで、横腹に逃げ場のない刺激を与えます。
横から見てもスッキリしたお腹を目指したい方におすすめです。
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脇腹を鍛えるプランクトレーニング8分
1.サイドプランクニードライブ
正しいやり方
1.地面に近いほうの肘を立てて、上半身を持ち上げる
2.肩の真下に肘をセットする
3.両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える
4.上にくる足の膝を腰の高さまで引き上げる
5.引き上げた膝を戻す
実施回数
左右各10回
トレーニングのポイント
・軸がブレないように、お腹とお尻に力を入れる
・反動や勢いではなく、自分の力で引き上げる
・全身のバランスを意識して、体を安定させる
鍛えられる部位
・腸腰筋
・腹直筋
・腹斜筋
・臀筋 etc…
2.サイドプランクニーアップ
正しいやり方
1.横向きの状態で肘をつき、上側の足を伸ばして体を支える
2.下にくる足の膝を曲げて浮かせ、キープする
実施時間
左右各20秒
トレーニングのポイント
・上側の膝は曲げない
・腰が下がらないよう、高さをキープ
・崩れそうになっても耐える
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋
・臀筋 etc…
3.ベントニーサイドプランク
正しいやり方
1.横向きになり、膝を地面について90度に曲げる
2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
3.左右交互に行なう
実施回数
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように行う
鍛えられる部位
・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋 etc…
4.サイドプランクロール
正しいやり方
1.横向きになり、肩の真下に肘を置く
2.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして上半身を持ち上げる
3.片手を上へ挙げる
4.上げた手を、体の斜め下に降ろしていく
5.もとの姿勢に戻る
実施時間
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる
・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意
鍛えられる部位
・腹斜筋
・体幹部 etc…
5.サイドプランクディップス
正しいやり方
1. 地面に横向きになり、片肘を肩の真下につく
2. 足の側面は地面につけたまま、上体を持ち上げていく
3. 腰を地面に一瞬つけたら、また持ち上げる
4. この動きをくり返す
実施回数
左右各10回
トレーニングのポイント
・腰を反ったり、丸めたりしないよう注意する
・反動や勢いを使わず、お腹の筋肉を意識して行う
鍛えられる部位
・腹斜筋
・体幹 etc…
6.サイドプランク
正しいやり方
1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる
2. 肩の真下に肘をセットする
3. 両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして支える
実施回数
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・腰はできるだけ高い位置でキープする
・脇腹を手で触り、効いているか確認する
鍛えられる部位
・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋 etc…
7.ハイサイドプランク
正しいやり方
1.床に横向きになり、顔は正面に向ける
2.下の手で地面を押し、体を持ち上げて体をキープする
3.この動きを左右交互に繰り返す
実施回数
左右各20秒
トレーニングのポイント
・肘は曲げずまっすぐに保つ
・腰を落とさず一直線のイメージでキープする
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・外腹斜筋
・中殿筋 etc…
8.ハイサイドプランククランチ
正しいやり方
1.横向きになり、肩の真下に手を伸ばして体を支える
2.上に来る足は体の後ろに出す
3.そのまま腰を浮かせる
4.その状態から肘と膝が曲がらないように、腰を上下させる
実施時間
左右各20秒
トレーニングのポイント
・肘と膝は曲げずに、腰を上下させる
・腰を上に突き上げるイメージで行う
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
9.サイドリフトブリッジ
正しいやり方
1.肩の真下に肘をつく
2.足を真っ直ぐ伸ばし上の足を少し前に出す
3.腰を上下に動かす
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・できる範囲で、腰を高く持ち上げる
・きつい人は、上側の手で体を支えてOK
・お腹の筋肉を意識する
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
10.サイドプランクレッグレイズ
正しいやり方
1. 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる
2. 姿勢ををキープしたまま足を上げる
3. 上げた足を下ろす
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・姿勢をしっかりキープする
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意！
鍛えられる部位
・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・腹斜筋の筋力アップ
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
