2026年7月1日

ブルガリアンスクワットを「毎日30回」続けるとどうなる？1週間～3か月で起きる変化 (1/2)

下半身を効率よく鍛えたい人から人気の「ブルガリアンスクワット」。片脚ずつ行うため、通常のスクワットよりも太ももやお尻に強い刺激を与えられるトレーニングとして知られています。

では、このブルガリアンスクワットを毎日30回続けると、体にはどんな変化が起こるのでしょうか。1週間から3週間、そして3か月続けた結果、期待できる変化とは。

用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニックの菊池真大先生の監修のもと見ていきます。

ブルガリアンスクワットを毎日「30回」続けると、どんな変化が期待できる？

ブルガリアンスクワットは、具体的には以下のような効果が期待できそうです。

ブルガリアンスクワットは、とくに大腿四頭筋（前もも）や大臀筋（お尻）をメインに使うトレーニング。

筋肥大まではいかなくても、2〜3週間ほどで筋肉のハリやラインの変化を実感しやすくなります。引き締めやボディラインを作るために効果的です。

自重でも片脚にしっかり負荷がかかるため、継続することで筋持久力や安定性も高まります。

とくにランニングや登山、スポーツをしている人にとって、ケガの予防やパフォーマンス向上にもつながる嬉しい効果です。

ブルガリアンスクワットは、バランスをとる必要があるため、自然と腹筋・背筋といった体幹にも刺激が入ります。

これにより、姿勢改善や日常動作の安定感アップが期待できます。

脚やお尻などの大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量の維持・増加→基礎代謝アップという好循環に。毎日コツコツ続けることで、脂肪が燃えやすく、太りにくい体質への変化もサポートしてくれます。

気になるのが継続期間。できれば短期間で効果を出したいところですが、変化の出方は期間によって変わってきます。

「効いてる実感」が最初に出る段階です。筋肉量はまだ増えていないですが、神経系が動きを覚え始める段階です。

「キツい運動」から「ルーチンワーク」に変わるころ。神経が適応され、筋力の初期向上も始まってきます。

周囲に「なんか変わった？」と言われ始めるのがこの辺りから。筋肥大や代謝向上が始まります。

筋肥大し、筋力が定着してくるころ。基礎代謝アップ、見た目の改善や姿勢改善がキープ出来てきます。

次：ブルガリアンスクワットの正しいやり方

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