2026年2月6日
ブルガリアンスクワット、毎日30回やるとどんな効果が期待できる？ (1/3)
下半身を効率よく鍛えたいなら、「ブルガリアンスクワット」が最強でおすすめ。
片脚で行うこの種目は、普通のスクワットよりも負荷が高く、太ももやお尻（とくに大臀筋）への刺激が強いのが特徴です。
そんなブルガリアンスクワットを毎日30回（左右各15回）続けると、どんな変化が体に現れるのでしょうか。
用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニックの菊池真大先生の監修のもと、見ていきます。
ブルガリアンスクワットを毎日「30回」続けると、どんな効果が期待できる？
ブルガリアンスクワットは、具体的には以下のような効果が期待できそうです。
太もも・お尻の筋肉が引き締まりやすくなる
ブルガリアンスクワットは、とくに大腿四頭筋（前もも）や大臀筋（お尻）をメインに使うトレーニング。
筋肥大まではいかなくても、2〜3週間ほどで筋肉のハリやラインの変化を実感しやすくなります。引き締めやボディラインを作るために効果的です。
下半身の筋持久力がアップ
自重でも片脚にしっかり負荷がかかるため、継続することで筋持久力や安定性も高まります。
とくにランニングや登山、スポーツをしている人にとって、ケガの予防やパフォーマンス向上にもつながる嬉しい効果です。
体幹が鍛えられて姿勢が改善
ブルガリアンスクワットは、バランスをとる必要があるため、自然と腹筋・背筋といった体幹にも刺激が入ります。
これにより、姿勢改善や日常動作の安定感アップが期待できます。
基礎代謝が上がり、痩せやすい体に近づく
脚やお尻などの大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量の維持・増加→基礎代謝アップという好循環に。毎日コツコツ続けることで、脂肪が燃えやすく、太りにくい体質への変化もサポートしてくれます。
毎日やらないと効果がない？ 気になる「頻度」
結論から言うと、ブルガリアンスクワットは「毎日やらなくても」効果は出ます。むしろ、筋肉をしっかり回復させることが、より高いトレーニング効果につながります。
筋肉はトレーニングで一度ダメージを受け、その後の回復（48〜72時間）で強くなるという性質があります。そのため、筋肉痛のときは休むか別の部位を鍛えるのが効率的です。
やり過ぎも怖い！ 注意したい「オーバートレーニング」のサイン
「早く効果を出したい」「とにかく毎日続けたい」と躍起となっても、無理な継続は逆効果になること。以下のような状態でトレーニングを続けるのは、注意が必要です。
こんな状態で続けるのはNG
- 筋肉痛が強く残っているのに無理に動かす
- 膝や股関節に違和感や痛みがある
- とても疲れている、体調不良時
これらは「オーバートレーニング（過剰な負荷による疲労蓄積）」のサインかもしれません。無理して続けると、筋肉が回復せず成長が止まるだけでなく、関節や腱の炎症・ケガにもつながる可能性があります。
次：ブルガリアンスクワットの正しいやり方
