2026年6月25日
腕立て伏せ、続けると体はどう変わる？1か月後の変化と効かせるやり方
「腕立て伏せを毎日続けたら、体はどう変わるの？」
実際のところ、1か月で劇的に体が変わるわけではありませんが、フォームが安定したり、筋力や筋持久力が向上したりと、継続することで少しずつ変化を実感しやすくなります。
腕立て伏せを1か月続けた場合に期待できる体の変化や、より効かせるやり方をお届けします。
腕立て伏せ、1か月続けたときの体の変化
腕立て伏せを毎日30回続けると、少しずつ筋肉と姿勢に変化が現れます。理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。
1週目 筋肉痛とフォームの安定
最初の1週間は、腕や胸の筋肉に強い張りを感じやすい時期です。筋肉痛が出るのは、普段使われていなかった筋肉が目覚め始めたサイン。
この期間は無理に回数を増やさず、フォームを整えることを優先します。鏡を見ながら体を一直線に保ち、肘の角度や呼吸を確認しましょう。
2〜3週目 胸と腕のハリを実感
2週目に入ると、筋肉痛が和らぎ、腕立て伏せの動作がスムーズになります。同時に胸や腕にうっすらとしたハリが出始め、引き締まりを感じやすくなります。
この時期は筋持久力が上がり、日常の動作が軽く感じられるようになります。筋肉の張りや姿勢の安定を意識しながら続けることで、見た目にも変化が現れます。
4週目 姿勢や見た目の変化を感じる
1か月を過ぎる頃には、姿勢の改善や体の軽さを実感する人が多くなります。体幹の安定によって胸が開き、立ち姿が自然に整います。
背中から腕にかけてのラインもすっきりし、服の上からでも違いを感じられるでしょう。見た目の変化は緩やかでも、呼吸が深くなり、全身の調子が整う実感が得られます。
20秒×3セット！腕と胸に効かせる腕立て伏せ
1.腕を肩幅よりも少し外に開き、足は伸ばして、両手とつま先で体を支える
2.頭からかかとまでが、一直線になるように姿勢を整える
3.肘を曲げながら体を下げ、床ギリギリまで下げてから、腕を伸ばして元の姿勢に戻る
実施時間
20秒×3セット/休憩10秒
効果を出すためのポイント
・胸を地面ギリギリまで下げる
・腰が反らないようにする
・アゴを地面に近づけるのではなく、胸を近づける意識で行う
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
増田健吾（ますだ・けんご）
ビーチテニス日本代表選手。高知県・東京都出身。父の影響で幼少期からテニスを始め、学生時代から全国レベルで活躍。早稲田実業高校、早稲田大学で競技経験を積み、学生時代にはテニスで日本一を経験した。大学卒業後はサントリーホールディングスへ入社し、一度は競技生活から離れたものの、広島で偶然出会ったビーチテニスに魅了され再びラケットを握る。仕事と競技を両立しながら実力を伸ばし、競技開始からわずか数カ月で国内大会優勝を達成した。さらに語学留学を経て、2025年からは海外ツアーにも本格参戦。昨年の全日本選手権では優勝を果たし、これまでに国際大会で通算17回優勝、4回の準優勝を記録している。現在は日本を拠点に選手として競技力向上を追求する一方、ビーチテニスイベントの開催やテニスコーチとしての活動にも取り組み、競技の普及にも力を注いでいる。
Instagram @kengo_masuda_3
＜Text & Photo：編集部＞
