2026年7月1日
「足パカ運動」、毎日続けるとどうなる？1週間～1ヶ月続けたときの変化
SNSでも話題の「足パカ運動」。寝ながらできる手軽なエクササイズですが、「毎日やると体はどう変わるの？」「いつから効果を実感できる？」と気になっている人も多いのではないでしょうか。
足パカ運動は、継続することで内ももやお尻を中心に筋肉が刺激され、姿勢や脚まわりの見た目にも少しずつ変化が期待できます。今回は、毎日続けた場合の体の変化を1週間から1か月まで時系列で紹介します。
THE PERSONAL GYM 仙台店パーソナルトレーナー・今井 俊秀さんの記事より一部抜粋してお届けします。
足パカで期待できる4つの効果
足パカはシンプルな動きですが、内ももや下腹部を中心にさまざまなメリットが期待できます。
内ももを引き締める
脚を閉じる動作で内転筋が働きます。内転筋は日常生活で使われにくいため、継続的に刺激を入れることで引き締まりやすくなります。脚のラインを整えたい人におすすめです。
むくみ対策につながる
脚を上げた状態で動かすため、下半身の血流やリンパの流れをサポートしやすくなります。デスクワークや立ち仕事が多い人は、脚の重だるさ軽減につながることがあります。
下腹部や体幹を使う習慣がつく
脚を上げた状態を維持するには、下腹部や体幹の筋肉も必要です。お腹に力を入れる感覚が身につきやすくなり、姿勢の安定にも役立ちます。
股関節の柔軟性向上が期待できる
脚を開閉する動きによって、股関節まわりを動かす機会が増えます。無理のない範囲で継続すると、股関節の可動域向上につながる可能性があります。
足パカを毎日続けるとどうなる？
足パカは短期間で体重が大きく減る運動ではありません。しかし継続することで、内ももの使い方や下半身のコンディションに少しずつ変化が現れます。
1週間続けたときの変化
最初の1週間は、内ももや下腹部に刺激を感じやすい時期です。普段使われにくい内転筋を動かすため、軽い筋肉痛が出ることもあります。
見た目の変化はまだ少ないものの、脚の重だるさやむくみが軽く感じられる人もいます。
2週間続けたときの変化
2週間ほど続けると、脚を閉じるときに内ももを使う感覚がわかりやすくなります。フォームも安定し、動作がスムーズに行えるようになる時期です。
下半身への意識が高まり、姿勢や脚の使い方に変化を感じる人もいます。
3週間続けたときの変化
3週間を過ぎると、内ももや下腹部に力が入りやすくなります。足パカの動作も安定し、以前より楽に回数をこなせるようになる人もいるでしょう。
体重の変化はまだ大きくなくても、むくみが気になりにくくなったり、脚のラインがすっきり見え始めたりする時期です。
1ヶ月続けたときの変化
1ヶ月継続すると、内ももや下腹部の引き締まりを感じやすくなります。体重に大きな変化がなくても、パンツを履いたときのシルエットや脚のラインに違いが出ることがあります。
下半身の疲れにくさや姿勢の安定感を実感する人もいるでしょう。
足パカの正しいやり方
足パカはフォームが重要です。正しい姿勢で行うことで、内ももへの刺激を高められます。
基本フォーム
1. 仰向けになり両脚を天井へ向かって上げる
2. 両脚を左右均等に開く
3. 限界まで開いたら内ももの力で閉じる
目安は15回×3セットです。
監修者プロフィール
THE PERSONAL GYM 仙台店パーソナルトレーナー
今井 俊秀（いまい としひで）
自身もボディメイク競技に挑戦しながら、減量・筋力向上・体づくりを継続し、競技歴は10年以上。実体験をもとに、無理なく継続できるボディメイク指導を得意としている。
【トレーナーとしての経歴】
・トレーニング歴20年以上
・大手フィットネスクラブにて8年間勤務し、パーソナルトレーニングやスタジオレッスンを担当
・24時間ジムの責任者を歴任
・パーソナルジムでは店舗運営やスタッフ育成にも携わる。
【競技歴】
・メンズフィジーク 宮城県大会
2021年 168cm以下級 2位
2023年 168cm以下級 5位
・メンズフィジーク 東北・北海道大会
2021年 168cm以下級 3位
＜Edit：MELOS編集部＞
