食後のウォーキングは何分後から？血糖値やダイエットへの効果、歩く時間や注意点【医師監修】 (3/3)

食後ウォーキングはダイエットに効果がある？

食後ウォーキングは、血糖値対策だけでなく、ダイエットのサポートにも役立ちます。ただし、ダイエット効果の仕組みは血糖値への効果とは異なります。

食後ウォーキングがダイエットをサポートする理由

ウォーキングは、歩くことでエネルギーを消費する有酸素運動です。食後は、食事で摂取した糖質が血液中に取り込まれ、エネルギーとして使われるタイミングです。

このときにウォーキングをすると、筋肉がブドウ糖をエネルギーとして利用するため、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されにくくなると考えられています。

ダイエット目的なら20〜30分を目安に歩く

ダイエット目的であれば、20〜30分程度を目安に歩くとよいでしょう。ウォーキング時間が長くなるほど活動量が増え、消費カロリーも増えやすくなります。

ただし、最初から長時間歩こうとすると続かないこともあります。まずは15分程度から始め、慣れてきたら20〜30分へ延ばしていくのがおすすめです。

ダイエット目的なら食前と食後、どちらがおすすめ？

食前・食後のどちらにもメリットがあります。

食前のウォーキングは、空腹時のため脂肪がエネルギーとして利用されやすく、食後のウォーキングは、食事で摂取した糖を体を動かすエネルギーとして利用しやすいと考えられています。

ただし、ダイエット効果は、運動時間や強度、食事内容などさまざまな要因によって変わるため、「食前だから必ず痩せやすい」「食後だから痩せやすい」とは言い切れません。

ダイエットではタイミングよりも、無理なく続けられる時間帯に継続することが大切です。

食後ウォーキングで痩せない理由

食後にウォーキングをしていても、思うように体重が減らない人もいます。

考えられる理由としては、次のようなものがあります。

・消費カロリー以上に食べている
・歩く時間や頻度が少ない
・歩くペースがゆっくりすぎる
・続ける期間が短い

ウォーキングだけで大幅な減量を目指すのは難しいため、食事の見直しや筋トレなども組み合わせると、よりダイエット効果が期待できます。

食後ウォーキングで痩せた人に共通するポイント

食後ウォーキングで体重の変化を実感している人には、いくつかの共通点があります。

・週3〜5日以上を目安に継続している
・1回10〜30分程度歩いている
・食事内容も見直している
・エレベーターではなく階段を使うなど、日常の活動量も増やしている

食後ウォーキングは、短期間で劇的に体重を減らす方法ではありません。無理なく続けられる習慣として取り入れることで、消費カロリーを積み上げられます。

食後ウォーキングで効果を高めるポイント

食後のウォーキングは、歩き方や続け方を少し工夫することで、より効果を得やすくなります。無理なく継続できる方法を取り入れましょう。

会話ができるくらいのペースで歩く

息が切れるほど速く歩く必要はありません。会話ができる程度のやや速めのペースを目安に歩くと、有酸素運動として取り組みやすく、無理なく続けられます。

毎日同じ時間帯に歩く

食後のウォーキングは、「夕食後は15分程度歩く」など時間を決めることで習慣化しやすくなります。無理に毎食後を目指さず、自分が続けやすいタイミングから始めましょう。

室内ウォーキングでもOK

天候が悪い日や外に出られない日は、室内で足踏みをしたり、その場で歩いたりするだけでも活動量を増やせます。継続することが大切なので、自分に合った方法を選びましょう。

食後ウォーキングをするときの注意点

食後のウォーキングは手軽に始められる運動ですが、体調や歩くタイミングによっては注意が必要です。無理をせず、自分の体調に合わせて行いましょう。

食後すぐの激しい運動は避ける

食後は消化のために胃腸へ血液が集まっています。そのため、食後すぐにランニングや筋トレなど強度の高い運動をすると、消化不良や胃もたれを起こすことがあります。

食後は会話ができる程度のペースで歩くようにしましょう。

腹痛や胃もたれを感じたら無理をしない

食後のウォーキングで腹痛や胃もたれを感じた場合は、無理をせず歩くのを中止しましょう。体調が落ち着いてから再開し、症状が続く場合は医療機関へ相談してください。

糖尿病の薬やインスリンを使用している人は低血糖に注意する

糖尿病の治療で血糖値を下げる薬やインスリンを使用している人は、ウォーキングによって血糖値が下がりすぎることがあります。

主治医に相談しながら運動量を調整し、必要に応じてブドウ糖や補食を携帯すると安心です。

体調が悪い日は休むことも大切

発熱や強い疲労感がある日、めまいがある日は無理にウォーキングをする必要はありません。体調が回復してから再開し、継続することを優先しましょう。

食後のウォーキングに関する質問

食後のウォーキングで筋肉は減りますか？

軽いウォーキングで筋肉が減る心配は基本的にありません。ただし、筋肉量を維持・増やしたい場合は、十分なタンパク質を摂取しながら筋トレも取り入れることが大切です。

夜ご飯のあとに歩いても効果はありますか？

はい。夕食後のウォーキングでも効果が期待できます。夕食後は活動量が少なくなりやすいため、15分程度でも歩く習慣を取り入れることで、食後の血糖値対策や運動不足の解消につながります。

室内ウォーキングでも効果は期待できますか？

はい。室内での足踏みやその場歩きでも活動量を増やせます。天候や季節に左右されず続けやすいため、外を歩けない日は室内ウォーキングを活用するとよいでしょう。

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執筆者プロフィール

用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長
菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医
2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Edit：編集部＞