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ウォーキングダイエット、効果的に痩せるコツは?消費カロリーを高める「正しい歩き方」3か条 (1/3)

 ダイエットでもっとも始めやすい有酸素運動のひとつ「ウォーキング」。脂肪燃焼や健康促進、体力作りに効果が期待でき厚生労働省が出している「健康日本21」内でも、1日1万歩程度のウォーキングが理想とされています。

  しかし、ただ長距離をダラダラと歩いても、効果がないどころか、足や腰、膝の負担を引き起こしかねません。歩く速度や歩幅、姿勢などでウォーキングの効果が変わってきます。

 今回は、ダイエットにフォーカスし、押さえておきたいウォーキングのポイントをまとめています

ウォーキングがもたらす5つの効果 

 まずはウォーキングの効果をおさらいしておきましょう。

 脂肪燃焼効果

 有酸素運動であるウォーキングは、運動開始直後は血中にある脂肪酸がエネルギーとして使われますが、それ枯渇してくると、カラダに蓄積されている体脂肪が分解され脂肪酸を作り出します。

このエネルギー代謝によって、体脂肪が燃焼されていきます 

筋力・体力の向上

 ウォーキングによって、歩くことに必要な筋力が養われていきます。また、呼吸器や循環器鍛えられ、心肺機能まることによる体力(持久力)の向上も期待できます。

メンタルヘルスケア効果

 体を動かすと交感神経が活発化し、物事を前向きにとらえやすくなります。また、β-エンドルフィンやセロトニンドーパミンといった神経伝達物質が分泌され、やる気向上、不安感の軽減など、メンタルの安定にも役立つと言われています。

血流改善による健康効果

 ウォーキングで全身、とくにふくらはぎを動かすことで血流がよくなり、身体全体に酸素や栄養が運ばれやすくなります。それにより、疲労回復しやすくなるというメリットが期待できます。

 骨粗鬆症予防、生活習慣病の予防、アンチエイジング効果

 ウォーキングをすることによる日光浴や骨への刺激は、骨粗鬆症予防につながります。また、生活習慣病を防ぎ、運動不足で高まりやすい「活性酸素」による老化予防などのメリットがあります

ダイエットに効果的な歩き方

 ウォーキングで消費カロリーを増やすためには、運動強度(運動のキツさ)がポイントです。以下の項目をとり入れてみましょう。

早足で歩く

 意識してスピードを上げている状態、息は少し切れるが会話はできるくらいの速度にします。

歩幅を大きくする

  歩幅が大きくなることで筋肉が大きく動き、消費カロリーの増加につながります

腕を振る

  腕をしっかり振ることで、上半身の筋肉も動かされ、消費カロリーの増加につながります

猫背にならない 

 巻き肩や猫背、腰を丸めて行うと、効果が出にくいだけでなく怪我や故障の原因にもなります。背筋をスッと伸ばして歩きましょう。

参考記事:ウォーキングの効果を高める歩き方とは。歩く時間、姿勢、速さがポイント 

次ページ:走る歩く」、どちらが痩せる?

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