2026年8月5日
ゆっくりスクワット、毎日15回だけ！「2週間続けたときの変化」がすごい
スローペースで行うスクワットは、少ない回数でも大きな負荷を筋肉にかけることができ、また、素早く行った場合と比べて膝を痛めにくくなっています。
一定期間続けることで、下半身の引き締めと基礎代謝の向上を狙うことができます。
1日15回、2週間で体はどう変化する？
理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さんは、「動きをゆっくりにすると筋肉が長く緊張状態になり、成長ホルモンの分泌や体の巡りが活発になる」と言います。
早い人で2〜3週間ほどで、代謝の変化や体の引き締まりを感じ始めます。
スローな動作では筋肉が長く緊張するため、回数を多くこなす必要はありません。回数よりも「筋肉が熱くなってきた」「脚が重く感じる」といった感覚が重要です。それが、筋肉にしっかり刺激が届いているサイン。
5回でも深く効かせれば十分にトレーニング効果があります。
スロースクワットの驚くべき3つの効果
スロースクワットを続けると、体にいくつかの変化が起きてきます。引き続き、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さんの記事より紹介します。
1. 代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい体に
ゆっくりとした動作によって筋肉が長時間働き続けると、エネルギー消費量が増えます。これがスロースクワット最大の特徴で、筋肉が使われる時間が長いほど、脂肪が燃えやすい体質に変わっていきます。
スクワットの大きな動作が全身の筋肉を一度に動かすため筋肉量が増えやすく、結果として基礎代謝そのものが上がるのもポイントです。
またしっかり筋肉を追い込むことで、運動後も身体の燃焼モードが続く「アフターバーン効果」が期待できます。 これは、トレーニングで疲労した身体を修復するために多くのエネルギーが使われる現象です。
つまり、休んでいる間や寝ている間も、身体が脂肪を燃やして回復し続けてくれるのです。
2. 下半身が引き締まり、美脚とヒップラインが整う
スロースクワットは、太もも・お尻・ふくらはぎなど、下半身の主要な筋肉をバランスよく刺激します。動きをゆっくりにすることで、反動やクセに頼らない「正しい身体の使い方」が身につきます。
特に、太ももの前側などの「使いすぎ」を防ぎ、お尻や内ももをしっかり使えるようになるため、筋肉のつき方のバランスが改善し、結果として、無駄な張りのない、しなやかな脚のラインへと整っていきます。
スクワットの上下動によって、骨盤や体幹が安定し、姿勢がスッと伸びやすくなるのも特徴。脚の形だけでなく、立ち姿そのものが美しく見えるようになります。
3. 成長ホルモンが分泌され、体の若返りをサポート
スロースクワット中は筋肉内に乳酸がたまり、それが刺激となって「成長ホルモン」の分泌を促します。このホルモンは筋肉や骨の修復を助けるだけでなく、脂肪の分解や肌の代謝も促進する作用があります。
動作を速くするトレーニングでは短時間で反応が終わりがちですが、スロースクワットは緊張が長く続くぶん、ホルモン分泌の時間も長くなります。内側から体を若く保つ「アンチエイジング効果」が期待できます。
スロースクワットのやり方
ここからは、フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さん指導のもと、スロースクワットの正しいやり方をお届けします。
スロースクワットのやり方
1. 脚を肩幅よりやや広めに開き、つま先は少し外に向ける
2. 胸の前で腕を組んで構える
3. 約4秒かけて、太もも床が平行になるぐらいまで、膝をゆっくり曲げていく
4.約4秒かけて、膝をゆっくり伸ばしていく
実施時間
3回×1セット
効果を出すためのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・背中が丸まらないように注意
・呼吸が止まらないようにする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
