2026年8月14日

横ランジ、毎日30回続けるとどうなる？1週間～1ヶ月の変化［トレーナー監修］

左右に踏み込んで行う「横ランジ」。いわゆる「サイドランジ」は、太ももの内側やお尻を効率よく鍛えられるため、下半身の引き締めや股関節まわりの筋力アップを目指す人におすすめのトレーニングです。

横ランジを毎日30回続けると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。

サイドランジ、毎日30回続けるとどんな変化が出てくる？

毎日30回（左右15回ずつ）のサイドランジを続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。変化の現れ方には個人差がありますが、おおよその目安を見ていきましょう。

サイドランジは、普段あまり使わない横方向の動きを取り入れるため、最初は内ももやお尻に筋肉痛を感じる人も少なくありません。

1週間ほど続けると、内転筋やお尻の筋肉を意識しながら動けるようになり、股関節を大きく動かす感覚もつかみやすくなります。

動作に慣れてくると、左右のバランスを保ちながらスムーズに踏み込めるようになります。

お尻や体幹の筋肉を使う感覚が身につくことで、膝が内側に入りにくくなり、フォームも徐々に安定していきます。

継続することで、お尻や内ももの筋肉が少しずつ刺激に適応し、鏡を見たときに、お尻や内ももが引き締まったように感じ始める人もいます。

ただし、見た目の変化には個人差があり、食事やほかの運動習慣も影響します。

1ヶ月ほど継続すると、下半身の筋力だけでなく、股関節を動かしやすくなったと感じる人もいます。

また、片脚で体を支える力やバランス能力も向上しやすくなり、階段の上り下りや方向転換などの日常動作でも動きやすさを実感できることがあります。

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サイドランジでは、主に内転筋群や中臀筋が鍛えられ、大臀筋や大腿四頭筋なども補助的に働きます。筋力アップだけでなく、日常生活やスポーツにも役立つさまざまな効果が期待できます。

サイドランジでは、お尻や内ももの筋肉を重点的に鍛えられます。これらの筋肉を鍛えることで、下半身の引き締まりや、バランスのよい脚のラインづくりにつながります。

サイドランジは、股関節を大きく動かしながら行うため、股関節まわりの筋肉をバランスよく使えるトレーニングです。

継続することで、股関節を動かしやすく感じたり、日常動作や運動時の動きがスムーズになったりすることが期待できます。

片脚で体を支える時間があるため、お尻や体幹の筋肉も自然と働きます。バランスを保つ力が養われ、姿勢の安定や転倒予防、スポーツ時の方向転換などにも役立ちます。

サイドランジは横方向へ踏み出す動作を繰り返すため、テニスやバレーボールといった球技など、左右へ素早く動くスポーツにも役立つトレーニングです。横方向への踏み込みや切り返し動作を支える筋力の向上が期待できます。

1. 足を肩幅より広めに開いて立つ

2. 片足を真横へ大きく踏み出す

3. 踏み出した側の膝を曲げながら、お尻を後ろへ引くように腰を落とす。反対側の脚は伸ばしたままにする

4 踏み出した足で床を押し、元の姿勢に戻る

左右交互に15回ずつ、合計30回行いましょう。

監修者プロフィール
パーソナルトレーナー
深澤智也（フカサワトモヤ）

■経歴
2010〜2020年海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞