かかとの上げ下げ、毎日30回でも意味ある？1週間～3か月で期待できる変化 (2/2)

血流を促すサポートが期待される

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉の収縮によって、下半身にたまった血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。かかと上げでこの筋肉を動かすことは、血流を促すサポートにつながると考えられています。

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バランス感覚を養うきっかけになる

かかと上げを行う際は、無意識のうちに体幹や足首を使ってバランスを取っています。この動きを繰り返すことで、立位でのバランス感覚を養うきっかけになります。

かかと上げを毎日30回続けたときの変化【1週間〜3か月】

ここからは、かかと上げを毎日30回続けた場合に感じやすい変化の目安を、期間ごとにご紹介します。感じ方には個人差がありますので、参考程度にご覧ください。

1週目｜正しいフォームに慣れてくる

始めたばかりのこの時期は、体の変化よりも、正しい姿勢やペースをつかむことが中心になります。ふらつきやすい方も、繰り返すうちに安定してくる感覚をつかめるでしょう。

2週目｜動作がスムーズになってくる

かかとを上げる動作そのものに慣れ、スムーズにできるようになってくる時期です。日々のルーティンとして、生活の中に組み込みやすくなってきます。

3週目｜ふくらはぎの感覚に変化を感じる人も

ふくらはぎに軽い張りや、しっかり使えている感覚を実感する方が増えてくる時期です。継続する意欲にもつながりやすいタイミングといえます。

1ヶ月｜継続が習慣として定着する

1ヶ月ほど続けると、意識しなくても自然に行える習慣として定着してきます。ふくらはぎの筋力に、ゆるやかな変化を感じ始める方もいます。

2ヶ月｜日常動作での変化を感じる人も

階段の上り下りや、立ち仕事での疲れにくさなど、日常生活の中での変化を実感しやすい時期です。むくみが軽減したと感じる方もいるでしょう。

3ヶ月｜継続の実感が積み重なってくる

3か月続けると、習慣そのものが生活の一部として根づき、継続してきたことへの実感が積み重なってきます。筋力面での変化を体感しやすい時期でもあります。

かかと上げの正しいやり方

まず、足を肩幅程度に開いて立ちます。バランスに不安がある方は、壁や椅子の背もたれに軽く手を添えましょう。

そこから、かかとをゆっくりと持ち上げ、つま先立ちの状態を1〜2秒キープします。その後、かかとを床につけるまで、ゆっくりと下ろしていきます。

反動を使わず、ふくらはぎの筋肉を意識しながら行うことが、効果を高めるポイントです。

監修者プロフィール

用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長
菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Edit：編集部＞