ウォーキングで脂肪1kg落とすには何km歩けばいい？計算してみた結果 (1/2)

脂肪1kgを減らすには、ウォーキングで何km歩けばいいのでしょうか。

体重60kgの人が30分歩いた場合、消費カロリーは普通歩きで約95kcal。これを歩く距離に換算すると、脂肪1kg分のエネルギーは約150kmのウォーキングに相当する計算になります。

ただし、150km歩けば必ず脂肪が1kg減るという意味ではありません。では、毎日30分歩いた場合は、どのくらいの積み重ねになるのでしょうか。

理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、脂肪1kg分のエネルギーに相当するウォーキングの距離や日数、無理なく続けるポイントを紹介します。

ウォーキングだけでは痩せにくい理由

ウォーキングは消費カロリーを増やせる運動ですが、短期間で大きく体重を減らすのは簡単ではありません。

体重60kgの人が30分歩いた場合、消費カロリーは普通歩きで約95kcal。おにぎり約半分に相当するエネルギー量です。

ただし、1回の消費カロリーが少ないからといって、続けても意味がないわけではありません。

毎日30分の普通歩きなら、30日間で約2,850kcal。1回では小さく見える消費量も、継続すれば積み重なります。また、歩く習慣は日々の活動量を増やし、体力づくりにもつながります。

ウォーキング30分の消費カロリー

ウォーキングで消費するカロリーは、体重や歩くペースによって変わります。

体重	普通歩き	早歩き
50kg	約80kcal	約100kcal
60kg	約95kcal	約120kcal
70kg	約110kcal	約140kcal

※平地を30分歩いた場合の目安。体重60kgの消費量を基準に体重比で換算し、約5kcal単位に丸めています。実際の消費量は歩く速さや地形などによって変わります。

1回の消費量は大きくなくても、歩く回数や時間を積み重ねることで、日々の消費カロリーを増やせます。では、脂肪1kg分のエネルギーに相当するのは、何kmのウォーキングなのでしょうか。

ウォーキングで脂肪1kg落とすには何km歩けばいい？

体重60kg・普通歩きの条件では、脂肪1kg分のエネルギーに相当する距離は約150kmです。

普通歩き30分・約2kmで計算すると約152km

体脂肪1kgを減らすためのエネルギーの目安を約7,200kcalとし、30分で約2km歩いて約95kcal消費する条件で計算します。

計算する項目	計算式	結果
30分歩く回数	7,200kcal÷95kcal	約75.8回
歩く時間	約75.8回×30分	約37.9時間
歩く距離	約75.8回×2km	約152km

※平地での普通歩きを想定した概算です。消費カロリーと距離は既存記事の目安を組み合わせたもので、個人の実測値ではありません。

「150km歩けば1kg痩せる」とは限らない

今回の数字は、歩いている間の消費カロリーを約7,200kcal分積み上げた単純なエネルギー換算です。

運動中の総消費カロリーには、安静にしていても使うエネルギー（体重60kgの人が座って過ごすだけでも30分で約32kcal消費します）が含まれます。ウォーキングによって上乗せされた「追加の消費（純消費エネルギー=約63kcal）」とは異なるため、消費した分をすべて減量効果として数えることはできません。

純粋な上乗せ分だけで約7,200kcalを消費しようとすると、実際は約114回（約228km分）の歩行が必要になる計算です。さらに、食べる量や普段の活動量によっても結果は変わります。約150kmは、脂肪1kg分のエネルギーの大きさを知るための数字と考えましょう。

毎日のウォーキングで体に起こる10の変化｜毎日歩くと体はどう変わる？

次：毎日30分歩くと何日かかる？