ウォーキングで脂肪1kg落とすには何km歩けばいい？計算してみた結果 (2/2)

毎日30分歩くと何日かかる？

同じ普通歩きの条件なら、約76日分のウォーキングで約7,200kcalに相当します。

毎日歩くと1日30分・約95kcalが30日で約2,850kcal。約7,200kcalに達するのは、単純計算で約2ヶ月半後です。

週3回なら約26週間、約6ヶ月半後になります。いずれも「その期間で脂肪1kgが減る」という予測ではなく、同じ消費量を積み上げるための回数をカレンダーに置き換えたものです。

ウォーキングをしても痩せないのはなぜ？

歩く習慣がついても、1日全体の消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ、体脂肪は減りにくいです。

たとえば、「今日は歩いたから」と間食や甘い飲み物が増えると、歩いて消費したエネルギーを上回ることがあります。また、歩いた安心感や疲労から普段より座っている時間が増え、日常の活動量が落ちて消費エネルギーが相殺されてしまうケースもあります。運動をした日だけでなく、普段の食事や過ごし方も振り返ってみましょう。

さらに、体重は体内の水分量などによっても変動します。1日ごとの増減だけで、ウォーキングの成果を判断しないことも大切です。

脂肪を減らすために意識したい歩き方と続け方

約150kmという数字を短期間で達成しようとせず、無理なく続けられる運動量と食生活の見直しを組み合わせましょう。

慣れてきたら少し息が弾むペースに

まずは会話ができる程度の速さで歩き、慣れてきたら少し息が弾むペースを取り入れます。

目線を前に向け、背筋を自然に伸ばして、普段より拳半歩分ほど広めの歩幅を意識し、腕を後ろにしっかり引いて歩きましょう。大股でテンポよく歩くことで、下半身の筋肉を大きく使い、消費エネルギーを高めやすくなります。

30分をまとめて歩けない日は分けてもOK

朝・昼・夜に10分ずつ歩くなど、時間を分ける方法もあります。通勤や買い物の移動に取り入れれば、まとまった運動時間をつくりにくい日も活動量を増やせます。

毎日歩いてもいい？疲労や痛みがなければOK

軽〜中程度のウォーキングは、体調に問題がなく、無理のない範囲なら毎日行っても構いません。運動習慣がない人は週3〜4回から始め、疲れが残る日や膝・足首に痛みがある日は休みましょう。

歩いた後の「ご褒美」を見直す

距離を増やすことに加えて、間食や甘い飲み物、食べすぎを見直すことも大切です。食事を極端に減らすのではなく、「歩いた分だけ食べていないか」を確認するところから始めましょう。

歩く距離やペース、食事との組み合わせは、関連記事「ウォーキングで痩せるには？何km・何分歩けばいい？効果的な歩き方と頻度」も参考にしてください。

ウォーキングで痩せるには？何km・何分歩けばいい？効果的な歩き方と頻度

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：MELOS編集部＞