フィットネス
2020年9月4日
スキマ時間でできる筋トレ＆有酸素運動│テレビやスマホを見ながら、家事や仕事をしながら
仕事や家事、あるいは勉強などで忙しく、運動したくても時間が取れない。そんなときは、日常の中に“ながら”トレーニングを取り入れてみましょう。もちろん強度は本格的なトレーニングに及びませんが、わざわざ時間を作らなくとも、テレビを見ながら、仕事や家事をしながら身体を動かすことができます。
椅子の代わりにバランスボールを利用するなど、すでに取り組んでいる方がいるかもしれませんね。運動できないストレスを軽減させたり、体力・筋力の衰えを防ぐことも可能です。今回は、すぐにできる具体的な方法とおすすめエクササイズグッズを紹介します。
すぐにできる“ながら”トレーニング
階段を使うというルールを課す
エレベーターやエスカレーター。これを階段に変えるだけで、けっこうな運動になります。「5階までは階段」とルールを決め、階段移動を行いましょう。
何階でも必ず階段を使うというルールにしてしまうと、高層ビルでも階段を使わなければならなくなります。それは大変ですし、かといってエレベーターを利用すれば「ルールを守れなかった」と罪悪感に駆られるかもしれません。ですから3～5階程度、無理のない範囲でルールを決めてください。
階段走りでおもに鍛えられるのはお尻や太腿、それにふくらはぎなど下半身にある大きな筋肉群です。これらの筋肉はエネルギーを多く消費するため、筋力強化はもちろんダイエット効果も高く、ランジやスクワットといった筋トレ種目と同じような効果が望めるでしょう。
階段を走る効果とは。下半身の筋肉や心肺能力を鍛える「階段走りトレーニング」のポイント より
「カーフレイズ」立ちをする
電車で席が空いていると、つい座ってしまいます。また、立っていてもスマホを操作、本を読むなど、なんとなく移動時間を過ごしてしまう方は多いでしょう。そこで、電車は空いていても立つと決め、さらにその間に、つま先立ちになってふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」を取り入れてみてください。
転倒リスクがあるため、必ず吊革を掴むこと。これが適度な支えとなって、カーフレイズも安定して行えるはずです。私も常日頃から、電車ではカーフレイズ立ちを基本にしています。
椅子は寄りかからずに腹筋運動
椅子に座っている際には背もたれに寄りかからず、姿勢を正しましょう。そのうえで、その姿勢を崩さずに少し後ろへ上体を傾けます。ゆっくり傾けて少しキープすると、腹筋がプルプル震えてくるはず。そうしたらまっすぐに戻し、再び傾けて……と繰り返してみてください。
そこまで深く身体を傾ける必要はありません。そのため、パソコン操作など机の上での作業にも支障はないでしょう。何度も繰り返すと、想像よりしっかり腹筋運動ができます。
“ながら”トレーニングを日常にプラスする厳選グッズ
座りながら歩く「the TOMBO」
使い方は、足を乗せて動かすだけ。非常に簡単ですが、椅子に座った状態でウォーキングのような運動が行えます。ゆらゆら揺れるので、意識しなくても自然と足が動いてくれるはずです。
スタンディングデスクに「ルームランナー」
運動不足解消や効率性向上のために、スタンディングデスクを使う方が増えました。しかしせっかくなら、ただ立つだけでなく歩きながら作業してみてはいかがでしょうか。いわゆるルームランナーの中には、手すりがなく机下へ簡単に設置できるものがあります。低速での歩行なら揺れなどなく、作業にも影響は出ないでしょう。
資料を読みながら「ステッパー」
読書や資料閲覧など、ステッパーを踏みながら行ってみてください。負荷を調整できるものなら、強度によってしっかり運動ができます。小型で持ち運び可能なため、室内での“ながら”運動にマッチしたグッズです。ちなみに私は自宅で家族とテレビを視聴する際、ソファの後ろでステッパーを踏んでいます。
歩きながら足を鍛える「FrogHand（フロッグハンド）」リングタイプ
靴を脱いで過ごせる場所なら、「FrogHand（フロッグハンド）」のリングタイプ使用がオススメです。輪になった部分に足首を通し、カエルの手のような4本の先端部を指の間に挟むだけ。あとは、いつも通り過ごしてください。シリコン製のFrogHandが自然と負荷を掛けてくれるので、足指や足首、足底筋を鍛えることができます。
［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com
＜Text & Photo：三河賢文＞
