ピラティスから学ぶ、代謝アップ＆体幹を鍛えるストレッチ4選 (2/2)

【3】背骨をひねって姿勢改善・ウエストシェイプ

（１）坐骨がのる程度に浅く腰を掛ける（背もたれのある椅子でもＯＫ）

　内ももの筋肉（内転筋）を意識するため、内ももの間にクッションやタオルを丸めたものを挟みます。骨盤が垂直になるようにして、ここでもお腹を凹ませる。 骨盤の上に肋骨、その上に頭……となるよう良い姿勢をキープし、反らないように。目線はまっすぐ前を見ると良いです。

（２）まずは頭をサポートしてツイスト

　両手で後頭部を軽くサポート、肘は軽く開きます。 首を長く保ち、肩甲骨を安定させます。 吸いながら右へツイスト、吐きながら正面に戻ります。 同じ要領で、吸いながら左へツイスト、吐きながら正面へ。 左右1セットで６～８セット行います。

（３）余裕のある方は両腕を伸ばしてチャレンジ

　両腕を伸ばしても体幹がぶれないよう注意します。 腕だけが動かないよう、肩甲骨を安定させて行いましょう。 肋骨から動かすイメージで。 左右1セット、６～８セット。

【4】空気イスで体幹強化＆背中すっきり

（１）背中を壁に付け直角に腰を降ろす

　空気イスに座るようなイメージで膝が直角になるところまで腰を降ろしていきます。 お尻、肩甲骨、後頭部は壁につけておきます。 足幅は握りこぶし1個～腰幅 （狭い方がきついです）。
※靴下だと滑るので、素足やシューズを履くなどして、滑らないよう気を付けましょう。

（２）腕を下～上～横へ大きく回す

　吸いながら両腕を下から上へ持ち上げて、吐きながら壁を触るように大きく回します。 肩が壁から離れないように気を付けましょう。3～5回くりかえします。

（３）空気イスがきつい……という方は立ち姿勢で

　壁にかかと、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨、後頭部をつけます（これだけでも結構、体幹に効きます）。このポジションをキープしたまま腕を大きく回します。 肩甲骨を意識して、背中から腕を回すイメージです。

地味なポーズに見えますが、意外にキツくて効きますよ

　吸って背骨を引き上げて動き、吐いて戻すという繰り返しです。一見、地味な動きに見えますが、きつくて汗をたくさんかきます。ゆっくりと細く長く吸って、吐いて……を繰り返すうちに、インナーマッスルがどんどん鍛えられていきます。どんな年齢でも無理なくできて、姿勢が良くなり、代謝のいい健康体づくりが可能なピラティス。

　菊地先生に学べる南青山のスタジオは、公園のグリーンを借景にして解放感あり、とびきりキモチがいい空間！　ぜひ一度訪れてみては？

［教室情報］
SUGATA：東京都港区南青山1-11-26 シャンプラージュ南青山1F

［プロフィール］
さまざまなレッスンを簡単に検索＆予約できるサイト「EPARKスクール」。パーソナルトレーニングジムやヨガ教室などスポール系レッスンのほか、話題のハンドクラフト（ものづくり）系ワークショップ、お部屋がグンとおしゃれになるDIYなど、気軽に楽しめるワンデイレッスンが豊富。親子で楽しめるレッスンも多数あります。
【公式サイト】https://school.epark.jp/

記事提供元：ピラティスでしなやかな身体づくり◎代謝アップストレッチ４種

＜Text & Photo：EPARKスクール＞