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ピラティスから学ぶ、代謝アップ&体幹を鍛えるストレッチ4選 (1/2)

 ピラティスは、健康になるためのエクササイズ。もともとはリハビリ目的のエクササイズで、年代を問わず行えるワークアウトです。コア(体幹)を鍛えて、背骨をしなやかに保ちましょう。骨や内臓を支える筋肉の総称であるインナーマッスルがしっかりしてくると、正しい姿勢を保てるようになり、ずっと若々しい見た目でいられますよ。

[プロフィール]
菊地ノブエさん
「SUGATA」スタジオ ディレクター。体育大学卒業後にピラティスと出会う。自身のO脚を克服しつつ、カラダを変えるためには「食」も見直さなければいけない事を実感。そうするとココロまで変わって行くという、大切な繋がりを多くの方に伝えている。Peak Piates フル認定/Fusion Piates/日本母子健康運動協会 産前産後運動指導 姿勢アドバイザー。

筋トレ前にインナーマッスルを鍛えることで、代謝アップ!

 大きい筋肉を作る前段階として、土台となるインナーマッスルを鍛えることにより代謝しやすい身体に変わります。インナーマッスルとは、骨や内臓に一番近いところにある筋肉の総称。体の表面に見える「表層筋」と呼ばれるアウターマッスルに対して「深層筋」のことを指します。

▼ピラティスを行うときのポイント

・仰向けのときは骨盤が床と並行なポジションを保つ
・お腹を凹ませるようにして力を入れる
・腰が反らないよう気を付ける
・お腹を凹ませたまま吸ったり吐いたりする
・肋骨が広がったり戻ったりするイメージで呼吸する

【1】体幹を強くする

(1)頭を持ち上げ、ひざを曲げたまま脚を持ち上げる

 仰向けになり、両手のひらを床に付けます。鼻から息を吸い、口から吐きながら、ひざを直角に曲げたままで脚を床から持ち上げます。すねが床と垂直になるような意識で。このとき、おヘソを覗き込むようにして、頭を持ち上げます(肩がマットから離れるくらい)。
※首が痛い場合は頭を降ろして行いましょう。

(2)ひざは曲げたまま脚を45度くらいまで降ろす

 息を吸いながら、ひざは曲げたままで足だけを降ろしていき、足の裏が床に付かないように45度くらいまで降ろしていきます。続けて、息を吐きながら元のポジションまで戻します。“吐いて持ち上げて、吸って降ろして”を6回から8回繰り返します。

【2】体幹を使いながら、股関節・肩関節を動かす

(1)最初のポジション、両脚を抱えて小さくなる

 1つ目のエクササイズの要領で両脚を持ち上げます。肩がマットから離れるくらい頭を持ち上げて、両脚を抱えます (出来れば足首に近いところをキャッチ) 。お腹はしっかり凹ませて、体幹がグラグラしないよう強くキープ。

(2)息を吸って両腕両足を伸ばす

 息を吸いながら1~2カウントで、手足をお互い45度くらいのところで伸ばし合います。 頭の高さを変えず、目線はおへそに。

(3)息を吐きながら、両腕を大きく回す

 息を吐いて、3~4カウントで両腕を床と平行に大きく回し、同時に膝を曲げて(1)のポジションに戻る。
※1つ目のエクササイズが出来るようになってから行いましょう。“1~2で吸って伸ばして、3~4で吐いて曲げて”を6~8回繰り返します。
※首が痛い場合は頭を降ろして行いましょう

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