ジャンプ力を上げる方法｜高く飛ぶために「お尻の筋肉」を鍛えよ！2種目徹底解説 (3/3)

速い動作を意識する

瞬発力を高めるには、普段のエクササイズのようにゆっくり動作を行って筋肉に効かせるより、できるだけ速く挙上させるやり方が効果的です。

ただし、速い動作はフォームが崩れやすく、無理に行うとケガにつながるおそれもあります。まずはしっかり筋力をつけるようトレーニングしましょう。

ある程度の筋力がついたら、正しいフォームを意識しながらすばやく行うように意識して行ってください。

負荷設定は軽めに

すばやい動作を行うには、負荷設定も重要です。なぜなら、重すぎる負荷では全力を発揮しても動作が遅くなってしまうからです。

負荷設定は、「1RM（最大挙上重量）」の30～50％程度の負荷が効果的とされています。

※1RM＝正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量のこと。

たとえばスクワットの場合、全力を出して100kgをやっと1回持ち上げることができる筋力であれば、瞬発力を高めたいときは30～50kgの負荷で行うと効果的ということです。

できるだけ速い動作を意識する場合は、動作が遅くならないような負荷設定で行いましょう。

トレーニング頻度は週に1回

瞬発力を高めるトレーニングはかなり強度が高く、筋肉や関節に対し大きなストレスがかかります。

速くジャンプ力を向上させたいからといって、毎日行っても効果は高まりません。そればかりか、筋肉へのダメージが強くケガをしてしまうリスクが高まります。

瞬発力を高める目的のトレーニングを行う場合、目安としては週に1回程度としてトレーニングプログラムを作るとよいでしょう。

もちろん、他の日に完全休養する必要はありません。上半身や体幹部など、下半身を使わないトレーニングを組み込むとよいでしょう。

ジャンプ力を向上させるためには瞬発力トレーニングがマスト

ジャンプ力を向上させるためには、筋力だけでなく瞬発力を高めるようなトレーニング方法を行う必要があります。

また、下半身だけでなく上半身も鍛えることによってジャンプ時の安定性が増し、さらに高く跳ぶことに繋がります。

「ジャンプ力を高めたい」という人は、競技練習にプラスしてウエイトトレーニングを積極的に行ってみてください。

今回のトレーニング動画をおさらい

［筆者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞