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筋トレビッグ3「ベンチプレス」の正しいフォーム、重量と回数、トレーニングメニュー (1/3)

 数ある筋トレ種目の中で、代表的なメニューの一つである「ベンチプレス」。肩や腕、背中を鍛える効果が高く、フリーウエイトトレーニングには欠かせないエクササイズです。そんなベンチプレスですが、間違った姿勢とやり方で行っている人も少なくありません。今回はベンチプレスの正しいフォーム、チェックポイントと、効果を引き出すコツを紹介します。

ベンチプレスとは

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの「筋トレBIG3」のうち、上半身を鍛えるエクササイズが「ベンチプレス」です。大胸筋(胸)をメインに、三角筋(肩)や上腕三頭筋(腕)などを同時に鍛えることができます。

引用元:筋トレビッグ3「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の正しいフォームと効果的なやり方

ベンチプレスのチェックポイント

 ベンチプレスを、ただバーベルを持ち上げればいいと思っている人はいないでしょうか。効果的で安全に筋肉を刺激するためには、正しいフォームや動作が欠かせません。

肩甲骨を寄せているか

 フォームでもっとも間違いやすいポイントが、肩甲骨の位置です。ベンチにただ背中をつけているだけでは、ベンチプレスの効果を引き出せません。肩甲骨を寄せることによって、大胸筋が大きく動かせるようになるのです。

1.ベンチに仰向けになり、バーを握る
2.両肩を下げ、肩甲骨を中心に寄せる
3.そのまま動作を行う

 動作を始める前に、肩甲骨の位置をしっかり調整するクセをつけましょう。

「後頭部」「肩甲骨」「お尻」「右足」「左足」をしっかり着地させているか

 スポーツクラブなどでは、高重量でベンチプレスを行っている人をよく見かけます。しかしよく見ると、ズル(チーティングといいます)して持ち上げている人が多いのも目につくでしょう。たとえばブリッジしてお尻を浮かせていたり、つま先立ちでカラダを支えているようなフォームなど。

 確かに高重量を持ち上げやすくなるでしょう。しかしその反面、反動を使いやすく、可動域が狭くなることで筋肉への刺激量が低下するほか、ケガに繋がる場合もあります。

 ベンチプレスは、「後頭部」「肩甲骨」「お尻」「右足」「左足」の5ポイントがしっかりベンチや床に接地した状態で行うのが基本です。初心者は、特にこの5ポイントをしっかり接地させて、安定した動作を心がけましょう。

バーをバウンドさせていないか、しっかり胸まで下ろしているか

 チーティングはフォームだけではありません。動作中にもズルをしている人をよく見かけます。多いのが、バーを胸の上で弾ませて反動をつけて持ち上げるやり方。ベンチプレスで一番力が入りにくいバーを下まで下ろしたポイントを、反動を使って持ち上げているのです。

 これは高重量を持ち上げやすいのですが、刺激量が低下してしまいます。また、しっかり胸につくまで下ろしていない人も少なくありません。狭い範囲で動作を行っても、胸全体を刺激するのは難しくなります。

次ページ:重量と回数、セット数、インターバルの目安

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