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筋トレビッグ3「ベンチプレス」の正しいフォーム、重量と回数、トレーニングメニュー (1/2)

 数ある筋トレ種目の中で、代表的なメニューの一つである「ベンチプレス」。肩や腕、背中を鍛える効果が高く、フリーウエイトトレーニングには欠かせないエクササイズです。そんなベンチプレスですが、間違った姿勢とやり方で行っている人も少なくありません。今回はベンチプレスの正しいフォーム、チェックポイントと、効果を引き出すコツを紹介します。

ベンチプレスとは

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの「筋トレBIG3」のうち、上半身を鍛えるエクササイズが「ベンチプレス」です。大胸筋(胸)をメインに、三角筋(肩)や上腕三頭筋(腕)などを同時に鍛えることができます。

引用元:筋トレビッグ3「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の正しいフォームと効果的なやり方

ベンチプレスのチェックポイント

 ベンチプレスを、ただバーベルを持ち上げればいいと思っている人はいないでしょうか。効果的で安全に筋肉を刺激するためには、正しいフォームや動作が欠かせません。

肩甲骨を寄せているか

 フォームでもっとも間違いやすいポイントが、肩甲骨の位置です。ベンチにただ背中をつけているだけでは、ベンチプレスの効果を引き出せません。肩甲骨を寄せることによって、大胸筋が大きく動かせるようになるのです。

1.ベンチに仰向けになり、バーを握る
2.両肩を下げ、肩甲骨を中心に寄せる
3.そのまま動作を行う

 動作を始める前に、肩甲骨の位置をしっかり調整するクセをつけましょう。

「後頭部」「肩甲骨」「お尻」「右足」「左足」をしっかり着地させているか

 スポーツクラブなどでは、高重量でベンチプレスを行っている人をよく見かけます。しかしよく見ると、ズル(チーティングといいます)して持ち上げている人が多いのも目につくでしょう。たとえばブリッジしてお尻を浮かせていたり、つま先立ちでカラダを支えているようなフォームなど。

 確かに高重量を持ち上げやすくなるでしょう。しかしその反面、反動を使いやすく、可動域が狭くなることで筋肉への刺激量が低下するほか、ケガに繋がる場合もあります。

 ベンチプレスは、「後頭部」「肩甲骨」「お尻」「右足」「左足」の5ポイントがしっかりベンチや床に接地した状態で行うのが基本です。初心者は、特にこの5ポイントをしっかり接地させて、安定した動作を心がけましょう。

バーをバウンドさせていないか、しっかり胸まで下ろしているか

 チーティングはフォームだけではありません。動作中にもズルをしている人をよく見かけます。多いのが、バーを胸の上で弾ませて反動をつけて持ち上げるやり方。ベンチプレスで一番力が入りにくいバーを下まで下ろしたポイントを、反動を使って持ち上げているのです。

 これは高重量を持ち上げやすいのですが、刺激量が低下してしまいます。また、しっかり胸につくまで下ろしていない人も少なくありません。狭い範囲で動作を行っても、胸全体を刺激するのは難しくなります。

重量と回数、セット数、インターバルの目安

 筋力を高める、筋肥大させるなど効果を出すためには、トレーニングプログラムを計画的に進めていく必要があります。重量や回数、セット数、インターバルの設定をしっかり頭に入れてプログラムを作りましょう。

目的に合った重量設定を行う

 重量は筋力向上・筋肥大・筋持久力向上など目的によって設定しますが、その際に重要なのがRMです。RMとは「repetition maximum(反復可能最大重量)」の略で、反復できる限界の回数を表しています。

 たとえば5RMなら5回で限界、10RMなら10回で限界ということです。筋力向上が目的なら3~7RM、筋肥大が目的なら8~12RMそして筋持久力向上が目的なら13~20RMを目安に行うとよいでしょう。

目的別RM(反復できる限界の回数)
・筋力向上 3~7RM

・筋肥大 8~12RM
・筋持久力向上 13~20RM

 ベンチプレスの動きに慣れていない人は、まず10RMで重量を設定してみてください。慣れてくると、10RMだったものが10回以上できるようになってきます。楽に感じるようになってきたら、10RMになるように負荷を徐々に増やして調整しましょう。

セット数は3~5セットを目安に

 セット数は3~5セットを目安に行いましょう。メインのセットを行う前に、ウォーミングアップとしてバーベルのみなど軽い負荷で1セット行っておくと、筋肉が温まり、メインセットでパワーを発揮しやすくなります。

 セット数が多い場合、最後の方のセットでは同じ重量で行うのが難しくなるはず。たとえば、10RMで設定した重量でも10回上げられなくなります。その場合は、負荷を低くして10RMになるように調整しましょう。

インターバルのとりすぎに注意

 セット間のインターバル(休憩)は、短くても1分、長くて3分くらいに設定しましょう。インターバル間が短いと、疲労が抜けずRMが少なくなってしまいます。また、逆に長すぎると、休み過ぎで筋肉を効果的に刺激することができません。ダイエット目的であればインターバルは短めに、筋力を高めるのであればインターバルは長めに設定すると効果的です。

1日以上休息を空ける

 トレーニング頻度としては、胸のトレーニング後は1日以上の休息を入れるようにしましょう。高重量を行う場合、1日の休養では完全に回復しません。胸のトレーニングは、週に多くても2日程度が適切でしょう。

関連記事:筋トレの頻度、週2が効果的って本当?目的別・筋トレの強度設定

ベンチプレスを効果的に行うポイント

 次に、ベンチプレスを効果的に行うために覚えておきたいポイントをご紹介します。

重量が重いほどフォームは崩れやすい

 どのエクササイズでも同様ですが、高重量になるほどフォームや動作が崩れやすくなるものです。フォームが正しくできていないのに無理に行っても、効果が下がるばかりかケガに繋がるリスクも高まります。まずは正しいフォームが一番。正しい姿勢を維持できる重量で行いましょう。

バーは握るより手のひら乗せて押す

 ベンチプレスに慣れていない人は、バーをしっかり握ろうとしてしまい、指側にバーベルが寄ってしまうことがあります。指側で持ってしまうと、バーベルの重さで手首が曲がりやすくなり、手首を痛めてしまうことがあるでしょう。

 そのため、バーベルは手のひら、特に親指の付け根あたりに乗せてください。手首を立て、前腕部の垂直線上にバーベルが乗っかっているようなイメージで行うとよいでしょう。

ラックの高さを合わせよう

 バーベルが置いてあるラックの高さが低すぎると、バーベルを持ち上げる際に肘を大きく曲げる必要が出てきます。フォームを安定させて持ち上るために、ラックから外す際はできるだけ肘が伸びた状態で外せる高さに設定しましょう。

チーティングを使わず正しい姿勢と動作で行う

 ベンチプレスでしっかり鍛えるなら、反動やブリッジなどのチーティングを使わず、正しいフォームや動作で行うことが必要です。普段フリーウエイトを行わない人も、これを機にぜひベンチプレスにチャレンジしてみてください。

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