筋トレ「ベンチプレス」の効果、正しいフォームとやり方｜重量と回数、トレーニングのコツ (1/4)
- トレーニング
- 2023年9月7日
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トレーニングベンチ（スミスマシン）とバーベルを使った筋トレ「ベンチプレス」。肩や腕、背中の筋肉を鍛える効果が高く、フリーウエイトトレーニングには欠かせない「筋トレBIG3（ビッグスリー）」と呼ばれる種目ですが、間違った姿勢とやり方では効果も低下してしまいます。
ベンチプレスの正しいフォーム、チェックポイントと、効果を引き出すコツをおさらいしていきましょう。インクラインベンチプレスとデクラインベンチプレスの違い、手首や手幅について、ダンベルを使用した効果なども解説していきます。
ベンチプレスとは
ベンチプレスは、筋トレの中でも大きな筋肉を鍛える「筋トレBIG3（ビッグスリー）」種目のうち、上半身を鍛えるウエイトトレーニングです。
ベンチ台に仰向けになり、バーベルを上げ下げします。
どこに効く？ ベンチプレスで鍛えられる筋肉
大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）などを同時に鍛えることができます。
ベンチプレスの正しいフォームとやり方
- ベンチで仰向けになり、頭部、肩、背中、臀部をベンチにつける。両足は、つま先からかかとまでしっかりと床につける（5点確保）
- 肩幅よりやや広くバーベルを握る
- 息を吸いながら、バーベルをゆっくりと下ろす
- バーベルが胸につくまで下げ、一瞬静止する
肩甲骨を中心に寄せるようにバーベルを降ろす
バーベルの基本の握り方
バーベルは手のひら、とくに親指の付け根あたりに乗せてください。手首を立て、前腕部の垂直線上にバーベルが乗っかっているようなイメージで行うとよいでしょう。
ベンチプレスに慣れていない人は、バーをしっかり握ろうとして、指側にバーベルが寄ってしまうことがあります。
指側で持ってしまうと、バーベルの重さで手首が曲がりやすくなり、手首を痛める危険性があります。
ベンチの基本の角度
ベンチの角度が大きいほど、大胸筋上部と三角筋に対する刺激が増え、小さければ大胸筋中部～大胸筋上部に刺激が入るようになります。
ベンチプレストレーニングの種類
大胸筋の“上部”を刺激する「インクラインベンチプレス」
ベンチの角度を斜めにして、頭側を高くした姿勢で行います。大胸筋の上部、三角筋前部に大きな刺激が入ります。
大胸筋上部を鍛えることで、鎖骨から盛り上がった厚い胸板を作ることが可能です。
大胸筋の“下部”を刺激する「デクラインベンチプレス」
インクラインベンチプレスとは逆に、足側を高くした姿勢で行います。頭の方が低くなっているデクラインベンチを使います。大胸筋の下部を刺激し、大胸筋の厚みを作ることが可能です。
デクラインベンチがない場合、フラットベンチに寝た姿勢でベンチの上に両足を乗せ、腰を高く持ち上げ、カラダを斜めにして行ってもOKです。
その場合、バランスを崩さないようスミスマシンや補助者をつけましょう。
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