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筋トレ「ベンチプレス」の正しいフォームとやり方|重量と回数、ダンベルを使ったトレーニング (1/5)

トレーニングベンチ(スミスマシン)とバーベルを使った筋トレ「ベンチプレス」。

肩や腕、背中の筋肉を鍛える効果が高く、フリーウエイトトレーニングには欠かせない「筋トレBIG3(ビッグスリー)」と呼ばれる種目ですが、間違った姿勢とやり方では効果も低下してしまいます。

ベンチプレスの正しいフォーム、チェックポイントと、効果を引き出すコツをおさらいしていきましょう。

インクラインベンチプレスとデクラインベンチプレスの違い、手首や手幅について、ダンベルを使用した効果なども解説していきます。

ベンチプレスとは

ベンチプレスは、筋トレの中でも大きな筋肉を鍛える「筋トレBIG3(ビッグスリー)」種目のうち、上半身を鍛えるウエイトトレーニングです。ベンチ台に仰向けになり、バーベルを上げ下げします。

大胸筋(胸)をメインに、三角筋(肩)、上腕三頭筋(腕)などを同時に鍛えることができます。

ベンチプレスの正しいフォームとやり方

  1. ベンチで仰向けになり、頭部、肩、背中、臀部をベンチにつける。両足は、つま先からかかとまでしっかりと床につける(5点確保)
  2. 肩幅よりやや広くバーベルを握る
  3. 息を吸いながら、バーベルをゆっくりと下ろす
  4. バーベルが胸につくまで下げ、一瞬静止する

肩甲骨を中心に寄せるようにバーベルを降ろす

バーベルの基本の握り方

バーベルは手のひら、とくに親指の付け根あたりに乗せてください。手首を立て、前腕部の垂直線上にバーベルが乗っかっているようなイメージで行うとよいでしょう。

ベンチプレスに慣れていない人は、バーをしっかり握ろうとして、指側にバーベルが寄ってしまうことがあります。

指側で持ってしまうと、バーベルの重さで手首が曲がりやすくなり、手首を痛める危険性があります。

ベンチの基本の角度

ベンチの角度が大きいほど、大胸筋上部と三角筋に対する刺激が増え、小さければ大胸筋中部~大胸筋上部に刺激が入るようになります。

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