筋トレ「ベンチプレス」の効果、正しいフォームとやり方｜重量と回数、トレーニングのコツ (1/5)

トレーニングベンチ（スミスマシン）とバーベルを使った筋トレ「ベンチプレス」。肩や腕、背中の筋肉を鍛える効果が高く、フリーウエイトトレーニングには欠かせない「筋トレBIG3（ビッグスリー）」と呼ばれる種目ですが、間違った姿勢とやり方では効果も低下してしまいます。

ベンチプレスの正しいフォーム、チェックポイントと、効果を引き出すコツをおさらいしていきましょう。インクラインベンチプレスとデクラインベンチプレスの違い、手首や手幅について、ダンベルを使用した効果なども解説していきます。

ベンチプレスとは

ベンチプレスは、筋トレの中でも大きな筋肉を鍛える「筋トレBIG3（ビッグスリー）」種目のうち、上半身を鍛えるウエイトトレーニングです。

ベンチ台に仰向けになり、バーベルを上げ下げします。

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どこに効く？ ベンチプレスで鍛えられる筋肉

大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）などを同時に鍛えることができます。

ベンチプレスの正しいフォームとやり方

1. ベンチで仰向けになり、頭部、肩、背中、臀部をベンチにつける。両足は、つま先からかかとまでしっかりと床につける（5点確保）
2. 肩幅よりやや広くバーベルを握る
3. 息を吸いながら、バーベルをゆっくりと下ろす
4. バーベルが胸につくまで下げ、一瞬静止する

肩甲骨を中心に寄せるようにバーベルを降ろす

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