筋トレ「ベンチプレス」の正しいフォームとやり方｜重量と回数、ダンベルを使ったトレーニング (1/5)
- トレーニング
- 2022年12月2日
トレーニングベンチ（スミスマシン）とバーベルを使った筋トレ「ベンチプレス」。
肩や腕、背中の筋肉を鍛える効果が高く、フリーウエイトトレーニングには欠かせない「筋トレBIG3（ビッグスリー）」と呼ばれる種目ですが、間違った姿勢とやり方では効果も低下してしまいます。
ベンチプレスの正しいフォーム、チェックポイントと、効果を引き出すコツをおさらいしていきましょう。
インクラインベンチプレスとデクラインベンチプレスの違い、手首や手幅について、ダンベルを使用した効果なども解説していきます。
ベンチプレスとは
ベンチプレスは、筋トレの中でも大きな筋肉を鍛える「筋トレBIG3（ビッグスリー）」種目のうち、上半身を鍛えるウエイトトレーニングです。ベンチ台に仰向けになり、バーベルを上げ下げします。
大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）などを同時に鍛えることができます。
ベンチプレスの正しいフォームとやり方
- ベンチで仰向けになり、頭部、肩、背中、臀部をベンチにつける。両足は、つま先からかかとまでしっかりと床につける（5点確保）
- 肩幅よりやや広くバーベルを握る
- 息を吸いながら、バーベルをゆっくりと下ろす
- バーベルが胸につくまで下げ、一瞬静止する
肩甲骨を中心に寄せるようにバーベルを降ろす
バーベルの基本の握り方
バーベルは手のひら、とくに親指の付け根あたりに乗せてください。手首を立て、前腕部の垂直線上にバーベルが乗っかっているようなイメージで行うとよいでしょう。
ベンチプレスに慣れていない人は、バーをしっかり握ろうとして、指側にバーベルが寄ってしまうことがあります。
指側で持ってしまうと、バーベルの重さで手首が曲がりやすくなり、手首を痛める危険性があります。
ベンチの基本の角度
ベンチの角度が大きいほど、大胸筋上部と三角筋に対する刺激が増え、小さければ大胸筋中部～大胸筋上部に刺激が入るようになります。
