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筋トレビッグ3「デッドリフト」の効果を最大限に高める方法を、トレーナーが解説

 ベンチプレスやスクワットと合わせて「筋トレBIG3」と呼ばれるデッドリフト。全身を一度に鍛えることができる、効果の高いトレーニング種目です。有名なエクササイズであるにもかかわらず、ベンチプレスやスクワットと比べて、デッドリフトはやっていないという人は多いかもしれません。

 今回はデッドリフトを安全に行うコツと、効果を最大限に引き出すポイントをご紹介します。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

 脊柱起立筋をメインに、僧帽筋(背中)や広背筋(背中)大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太もも裏)を鍛えます。

デッドリフトの基本のやり方

基本の姿勢

☑ 足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける。
☑ 股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ。
☑ 胸を張って背筋を伸ばす。

基本の動作

1.バーベルをカラダの前面(スネや太もも)に沿わせるように持ち上げていく。肘ではなく、カラダを起こす力で持ち上げる。
2.同じようにカラダの前面を沿わせながらバーベルをスネの位置まで下ろしていく。

デッドリフトを安全に行うポイント

 「デッドリフトは腰を痛める」と聞いたことがある人もいるでしょう。確かにデッドリフトは高重量を扱うことができるため、ケガをするリスクが高いエクササイズかもしれません。しかし、それはデッドリフトが腰に悪いというわけではなく、デッドリフトのフォームに問題があるだけです。まずは、安全に行うためのポイントをしっかり頭に入れておきましょう。

背中は丸めない

 デッドリフト時に一番注意すべきポイントは、動作中に背中を丸めないこと。背中を丸めることで腰にかかるストレスが高まり、腰への負担が一気に増します。ケガを防ぐためにも動作中は胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢を保持して行うことが大切です。これは、軽い負荷で行っている時でも必ず意識しましょう。

できるだけバーの軌道をカラダに近づける

 動作中のバーベルが動く軌道にも意識を向けてみましょう。デッドリフトの動作は、できるだけカラダに近づけて沿わせるようにバーベルを動かしていきます。

 特に、地面から膝を超えるまでの間は要注意。バーベルがスネから離れると重心が前にかかってしまい、バランスを崩したり、目的の部位とは異なるところに刺激が入るため、効果的が低下します。

 また、バランスをとるために腰へのストレスが増加し、腰を痛める原因にもなります。動作中はカラダに沿わせるように意識することで軌道が垂直に近くなり、安全で効果的なフォームになるのです。

握力が持たない人はオルタネイトグリップ方式で持つ

 高重量を扱う場合、握力がなくなって動作ができなくなる人がいます。そんな時は、”オルタネイトグリップ“という握り方でバーベルを保持するようにしてみましょう。

 オルタネイトグリップとは、右手は順手(バーベルを上から持つ)、左手は逆手(バーベルを下から持つ)という握り方です。もちろん逆でも構いません。オルタネイトグリップで行うことで、バーベルが手から滑り落ちる危険性を減らすことができ、握力の低下を抑えられます。

パワーグリップ、ストラップ、リフティングベルトを活用する

 より安全かつ効果的に行いたいのであれば、トレーニングギアの活用も検討しましょう。オススメなのは、パワーグリップやストラップです。これらのトレーニングギアを活用することで、握力がなくてもバーベルを保持できるうえ、動作中に背中を意識しやすくなり効果的です。本格的にトレーニングを行うなら、ストラップを一つ用意しておけば、背中のエクササイズ時に活躍してくれるはずです。

 また、腰に不安がある人は、リフティングベルトの使用も検討しましょう。腹圧を高め、腰の負担を大きく減らすことができます。

 なお、ベルトはただ巻いているだけでは効果がありません。お腹を目一杯へこませた状態できつく巻くことで、腹圧が最大限まで高まります。また、ベルトを使うことで体幹部が安定し、大きな力を発揮できるというのもメリットのひとつ。使用重量が停滞しているようであれば、ベルトを使用することで停滞を抜け出すことができるかもしれません。

デッドリフトの効果を高めるポイント

デッドリフトはトレーニング前半に行う

 デッドリフトはトレーニング前半に行うとよいでしょう。最初に行った方が筋肉の疲労がないため高重量を扱うことができ、多くの筋肉を効率よく鍛えることができるからです。また、高重量を扱うときは集中力も必要なため、疲労が溜まっていない前半の方が正しいフォームや動作を行いやすいといえます。

高重量でしっかり追い込む

 デッドリフトは、高重量を扱うことができる優れたエクササイズです。そのため、普段から高重量を扱い、強い刺激をカラダに与えましょう。

 もちろん、重要なのは扱う重量ではなく正しいフォームと動作。高重量になると、今までできていたフォームを維持するのが難しくなります。正しいフォームができているか確認しながら、重量を増やしてください。

動作しにくい人はダンベルデッドリフトを

 デッドリフトに慣れていないと、バーベルを引き上げる際に膝で引っかかってしまうなど、正しいフォームが行いにくいという人もいるでしょう。そんな人は、まずダンベルでデッドリフトを行ってフォームづくりをしてみましょう。

 ダンベルなら左右別々に動かすことができ、動作中にやりにくさを感じるバーもありません。ダンベルでフォームを習得したら、バーベルでのデッドリフトにチャレンジしてみてください。

関連記事:下半身と背中を鍛える筋トレ「デッドリフト」を自宅で行うには?ケトルベル、ダンベルを使ったやり方を解説

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デッドリフトには柔軟性も重要

 デッドリフトの正しい動作を行うためには、ハムストリングスなどの柔軟性も必要です。そのため、カラダが硬い人はうまくデッドリフトができないこともあります。デッドリフトに限りませんが、日頃からストレッチなどで全身の柔軟性を高めておくことは、トレーニング効果を引き出すことに繋がるのです。

関連記事:正しい筋トレ効果を得るために。自宅でできる、可動域を広げるストレッチ3選

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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