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筋トレビッグ3「デッドリフト」の効果を最大限に高める方法を、トレーナーが解説 (1/2)

 ベンチプレスやスクワットと合わせて「筋トレBIG3」と呼ばれるデッドリフト。全身を一度に鍛えることができる、効果の高いトレーニング種目です。有名なエクササイズであるにもかかわらず、ベンチプレスやスクワットと比べて、デッドリフトはやっていないという人は多いかもしれません。

 今回はデッドリフトを安全に行うコツと、効果を最大限に引き出すポイントをご紹介します。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

 脊柱起立筋をメインに、僧帽筋(背中)や広背筋(背中)大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太もも裏)を鍛えます。

デッドリフトの基本のやり方

基本の姿勢

☑ 足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける。
☑ 股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ。
☑ 胸を張って背筋を伸ばす。

基本の動作

1.バーベルをカラダの前面(スネや太もも)に沿わせるように持ち上げていく。肘ではなく、カラダを起こす力で持ち上げる。
2.同じようにカラダの前面を沿わせながらバーベルをスネの位置まで下ろしていく。

デッドリフトを安全に行うポイント

 「デッドリフトは腰を痛める」と聞いたことがある人もいるでしょう。確かにデッドリフトは高重量を扱うことができるため、ケガをするリスクが高いエクササイズかもしれません。しかし、それはデッドリフトが腰に悪いというわけではなく、デッドリフトのフォームに問題があるだけです。まずは、安全に行うためのポイントをしっかり頭に入れておきましょう。

背中は丸めない

 デッドリフト時に一番注意すべきポイントは、動作中に背中を丸めないこと。背中を丸めることで腰にかかるストレスが高まり、腰への負担が一気に増します。ケガを防ぐためにも動作中は胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢を保持して行うことが大切です。これは、軽い負荷で行っている時でも必ず意識しましょう。

できるだけバーの軌道をカラダに近づける

 動作中のバーベルが動く軌道にも意識を向けてみましょう。デッドリフトの動作は、できるだけカラダに近づけて沿わせるようにバーベルを動かしていきます。

 特に、地面から膝を超えるまでの間は要注意。バーベルがスネから離れると重心が前にかかってしまい、バランスを崩したり、目的の部位とは異なるところに刺激が入るため、効果的が低下します。

 また、バランスをとるために腰へのストレスが増加し、腰を痛める原因にもなります。動作中はカラダに沿わせるように意識することで軌道が垂直に近くなり、安全で効果的なフォームになるのです。

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