筋トレ「ベンチプレス」の効果、正しいフォームとやり方｜重量と回数、トレーニングのコツ (3/4)

重量と回数、セット数、インターバルの目安

バーベルの重量

重量は目的（筋力向上・筋肥大・筋持久力向上）によって設定しますが、その際に重要なのが「RM（反復可能最大重量）」です。

RMとは“反復できる限界の回数”を表しています。たとえば5RM＝5回行うのがギリギリ、10RM＝10回行うのがギリギリという意味です。

以下が、目的別で見たRMの目安です。

目的別RM（反復できる限界の回数）

• 筋力向上目的の場合＝3～7RM（3～7回上げ下げするのがやっとの重量に設定する）
• 筋肥大が目的の場合＝8～12RM（8～12回上げ下げするのがやっとの重量に設定する）
• 筋持久力向上目的の場合＝13～20RM（13～20回上げ下げするのがやっとの重量に設定する）

ベンチプレスの動きに慣れていない人は、まず10RMで重量を設定してみてください。慣れてくると、10RMだったものが10回以上できるようになってきます。

楽に感じるようになってきたら、10RMになるように負荷を徐々に増やして調整しましょう。

重量が重いほどフォームは崩れやすい

どのエクササイズでも同様ですが、高重量になるほどフォームや動作が崩れやすくなるものです。フォームが正しくできていないのに無理に行っても、効果が下がるばかりかケガに繋がるリスクも高まります。

まずは正しいフォームが一番。正しい姿勢を維持できる重量で行いましょう。

何回行えばいい？

3～5セットを目安に行いましょう。

メインのセットを行う前に、ウォーミングアップとしてバーベルのみなど軽い負荷で1セット行っておくと、筋肉が温まり、パワーを発揮しやすくなります。

セット数が多い場合、最後の方のセットでは同じ重量で行うのが難しくなるはず。たとえば、10RMで設定した重量でも10回上げられなくなります。

その場合は、負荷を低くして10RMになるように調整します。

インターバルのとりすぎに注意

セット間のインターバル（休憩）は、短くても1分、長くて3分くらいに設定しましょう。インターバル間が短いと、疲労が抜けずRMが少なくなるからです。

逆に長すぎると、休み過ぎで筋肉を効果的に刺激することができません。

ダイエット目的であればインターバルは短めに、筋力を高めるのであればインターバルは長めに設定すると効果的です。

1日以上休息を空ける

トレーニング頻度としては、1日以上の休息を入れるようにしましょう。

高重量を行う場合、1日の休養では完全に回復しません。胸のトレーニングは、週に多くても2日程度が適切でしょう。

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ところで、バーベルで行うことが多いベンチプレスですが、バーベルの代わりにダンベルを使ってもよいのでしょうか。