• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

ジム初心者におすすめの筋トレマシンは?ありがちなNGフォームと対処法をトレーナーが解説 (1/2)

 カラダ作りのためにスポーツクラブに通い始めた人にとって、一番の難関は「何から始めればいいのか分からない」といった、トレーニングメニューの悩みではないでしょうか。今回は初心者でも取り組みやすいマシントレーニングの中から、チェストプレス、ショルダープレス、シーテッドロウ(シーテッドローイング)、レッグプレスの効果的な使い方をご紹介します。

胸を鍛えるチェストプレス

 チェストプレスは胸板を厚くし、引き締まったバストラインを作るための「大胸筋」を鍛えるマシンです。

肩甲骨を寄せたまま動作を行おう

 チェストプレスを行ううえでのポイントは、背中をシートにつける際にしっかり肩甲骨を寄せておくこと。トレーニング初心者によく見られるのが、動作中に肩甲骨が開いてしまい、肩が前に出てしまうこと。バーを押す意識ばかりが強いと起こりがちな間違いです。肩甲骨を固定して動作を行うことで大胸筋を大きく動かすことができ、筋肉に刺激を与えることができるのです。

マシンの調節を忘れずに行う

 グリップの位置が前過ぎると、ウエイトを下ろした際にしっかり胸を張る姿勢がとれなくなってしまいます。そのため、動作を始める前に、しっかりマシンの調節をチェックしておくことも重要です。チェストプレスは大胸筋だけでなく上腕三頭筋も一緒に刺激できるため、トレーニング時間の短縮にも効果的でしょう。

肩を鍛えるショルダープレス

 逆三角形の体型を作るために欠かせないのが、肩の筋肉「三角筋」を鍛えるショルダープレスです。三角筋だけでなく、上腕三頭筋も一緒に刺激できます。

頭~背中をしっかりシートにつける

 ショルダープレスは、頭~背中をシートにしっかりつけて行うこと。また、ウエイトを必死に持ち上げようとして肩をすくませてしまう動作も、初心者によく見られる間違いです。

下ろす位置は肘が90度になるところまで

 ウエイトを下ろす際は肘が90度になる位置までに留め、完全に下まで戻さないようにしましょう。完全に下まで戻してしまうと、肘へのストレスが強くなり、痛みを引き起こす場合があります。

背中を鍛えるシーテッドロウ

 背中の筋肉「広背筋」を鍛える代表的なマシンがシーテッドロウです。

肩甲骨を大きく動かそう

 シーテッドロウを行う際のポイントは、動作中に肩甲骨をしっかり動かすということです。背中の筋肉は、肩甲骨を大きく動かすことによって大きな刺激が入ります。ウエイトを戻すときは肩甲骨を開き、ウエイトを引っ張るときは肩甲骨を寄せましょう。

腕の力は使わない

 ウエイトを引っ張ってくるときに、腕の力を極力使わないようにするのがポイント。引くことばかり意識すると、腕を使ってしまい背中への刺激が少なくなってしまいます。腕を使わないよう意識するためには、持っているバーを引っ張るという意識よりも肘を後ろに引っ張る意識で行うとよいでしょう。この時、脇を締めて動作することも忘れずに。

 ちなみに、背中を鍛える代表的なマシンにラットプルダウンがあります。ただし、ラットプルダウンはトレーニング初心者にとって正確な動作が難しいかもしれません。その点、シーテッドロウはしっかり背中を意識できるので、初心者にもオススメです。

ランキング
Ranking

  • 最新

オススメ記事
Special

オススメ連載
Series

注目キーワード