2023年5月31日
初心者におすすめの筋トレマシン｜チェストプレス、ショルダープレス、ローイング、レッグプレス (1/2)
カラダ作りのためにスポーツクラブに通い始めた人にとって、一番の難関は「何から始めればいいのか分からない」といった、トレーニングメニューの悩みではないでしょうか。
今回は初心者でも取り組みやすいマシントレーニングの中から、チェストプレス、ショルダープレス、シーテッドロウ（シーテッドローイング）、レッグプレスの効果的な使い方をご紹介します。
胸を鍛えるチェストプレス
チェストプレスで鍛えられる筋肉部位
大胸筋
上腕三頭筋
チェストプレスで期待できる効果
チェストプレスは胸板を厚くし、引き締まったバストラインを作ります。
基本のやり方
- マシンに座る。シートに背中をつけ、両手でグリップを握る
- 肘を伸ばしながら、ウエイトを持ち上げる
- 限界まで持ち上げたら、肘を曲げてウエイトをゆっくりと下ろしていく
- この動作を繰り返す
効果を高めるポイント
肩甲骨を寄せたまま動作を行おう
チェストプレスを行ううえでのポイントは、背中をシートにつける際、しっかり肩甲骨を寄せておくこと。バーを押す意識ばかりが強いと、動作中に肩甲骨が開いてしまい、肩が前に出てしまいます。
肩甲骨を寄せたまま固定して動作を行うことで、大胸筋を大きく動き、筋肉に刺激を与えることができます。
マシンの調節を忘れずに行う
グリップの位置が前過ぎると、ウエイトを下ろした際にしっかり胸を張る姿勢がとれなくなってしまいます。そのため、動作を始める前に、しっかりマシンの調節をチェックしておくことも重要です。
チェストプレスは大胸筋だけでなく上腕三頭筋も一緒に刺激できるため、トレーニング時間の短縮にも効果的でしょう。
肩を鍛えるショルダープレス
ショルダープレスで鍛えられる筋肉部位
三角筋
上腕三頭筋
ショルダープレスで期待できる効果
逆三角形の体型を作るために欠かせません。
基本のやり方
- ベンチに座り、足裏を床につける
- 手首を曲げないよう両手でハンドルを握る
- 息を吐いて肘を伸ばしていく
- 息を吸いながら元に戻していく
効果を高めるポイント
頭～背中をしっかりシートにつける
ショルダープレスは、頭～背中をシートにしっかりつけて行うこと。また、ウエイトを必死に持ち上げようとして肩をすくませてしまう動作も、初心者によく見られる間違いです。
下ろす位置は肘が90度になるところまで
ウエイトを下ろす際は肘が90度になる位置までに留め、完全に下まで戻さないようにしましょう。完全に下まで戻してしまうと、肘へのストレスが強くなり、痛みを引き起こす場合があります。
背中を鍛えるシーテッドロウ
シーテッドロウで鍛えられる筋肉部位
広背筋
シーテッドロウで期待できる効果
自重で鍛えにくい背中をしっかり強化し、ボディラインの形成や肩甲骨ストレッチもできます。
基本のやり方
- ベンチに座り、足裏をプレートにつける
- 両手でバーを握り、背筋を伸ばす
- 肩甲骨を寄せるようにバーを引きながら胸を張る
- バーをゆっくりと戻す
効果を高めるポイント
肩甲骨を大きく動かそう
シーテッドロウを行う際のポイントは、動作中に肩甲骨をしっかり動かすことです。背中の筋肉は、肩甲骨を大きく動かすことによって大きな刺激が入ります。
ウエイトを戻すときは肩甲骨を開き、ウエイトを引っ張るときは肩甲骨を寄せましょう。
腕の力は使わない
ウエイトを引っ張ってくるときに、腕の力を極力使わないようにするのがポイント。引くことばかり意識すると、腕を使ってしまい背中への刺激が少なくなります。
腕を使わないよう意識するためには、持っているバーを引っ張るという意識よりも、肘を後ろに引っ張る意識で行うとよいでしょう。この時、脇を締めて動作することも忘れずに。
ラットプルダウンより使いやすい
ちなみに、背中を鍛える代表的なマシンにラットプルダウンがありますが、ラットプルダウンはトレーニング初心者にとって正確な動作が難しいかもしれません。
その点、シーテッドロウはしっかり背中を意識できるので、初心者にもオススメです。
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