初心者におすすめの筋トレマシン｜チェストプレス、ショルダープレス、ローイング、レッグプレス (2/2)

お尻と足を鍛えるレッグプレス

レッグプレスで鍛えられる筋肉部位

大臀筋
大腿四頭筋
ハムストリングス

レッグプレスで期待できる効果

下半身をトータルで鍛えることができるのがレッグプレスです。動作が近いスクワットに比べるとカラダを安定させることができるため、高重量を扱っても体勢を崩すことがなく、安全にトレーニングを行うことができます。

逆に、体重より軽い負荷で動作することも可能。膝や腰、足首などの関節に不安がある人でも、痛みを引き起こすことなく鍛えられるでしょう。

基本のやり方

1. シートに背中をつけて座る。足をプレートへ置き、バーを握る
2. 上体を固定したまま膝を伸ばしていく
3. ウエイトを持ち上げるところまで行ったら、ゆっくりと元の位置に戻す
4. この動作を繰り返す

効果を高めるポイント

足幅や位置で刺激される部位が異なる

フットプレートにつける足幅や位置によって、刺激される部分が異なります。

足幅

足幅を狭くすると「大腿四頭筋」に刺激が入りやすく、足幅を広くすると太ももの内側にある「内転筋群」に刺激が入りやすくなります。

足幅を狭くする場合、両足の間は握りこぶし1個分程度にしてください。足幅を広くする場合は、できるだけフットプレートの外側に足をつき、つま先を少し外側に向けるようにしましょう。

足をつく高さ

また、フットプレートの上側に足をつくことで大臀筋に刺激が入りやすく、フットプレートの下側に足をつくことで大腿四頭筋に刺激が入りやすくなります。効かせたい部分を狙って、足の位置を調整してみてください。

股関節の可動域をできるだけ大きく動かす

効果的に鍛えるためには、できるだけ股関節の可動域全体を使うよう大きな動作で行いましょう。マシンに座る位置をできるだけプレート寄りにして、関節可動域を大きく動かせるようにします。

また、関節を深く曲げたところから膝を伸ばす時が、もっとも力が入りにくいタイミングです。キツくなってくると、どんどん曲げる角度が浅くなるので注意しましょう。

もし膝を深く曲げた状態でウエイトが持ち上がらない場合は、両手で膝を押してサポートすると重い重量でも行えます。

力を入れるポイントによって刺激される部分も変わる

プレートを押していく時、つま先側で押すように意識すると大腿四頭筋に、カカトで押すように意識すると大臀筋に刺激が入りやすくなります。

そのため、足を伸ばす際に力を入れるポイントも意識してみましょう。

［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞