アイソメトリック（等尺性筋収縮）とは？トレーニング例や効果【イラストで解説】 (2/3)

パームカール

力こぶの筋肉「上腕二頭筋」を鍛えるエクササイズです。

1. 右手首に左手を当てる
2. 左手で下へ押す。互いに押し合うイメージで右肘の角度を保つ
3. 10秒間キープし、反対も同様に行う

ウォールシット

下半身全体を刺激するエクササイズです。お尻の大きな筋肉「大臀筋」と、太ももの筋肉「大腿四頭筋」を強化します。

1. 壁に背中をつける。足は肩幅に開き、前へ出す
2. 太ももが床と平行になるところまで膝を曲げていく。膝の関節は90度
3. 20秒間キープする

ウォールシットは、足の位置を変えることで負荷をかける部分が変わります。遠めにして膝の角度が90度以上に開く状態でキープすると、よりお尻の筋肉が刺激されるでしょう。

逆に足の位置が前に出すぎて、膝の角度が90度以下になってしまうと、太ももの前やすねの筋肉に多く刺激が入ります。

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