ハムストリングス筋トレ｜太もも裏の筋肉を鍛えるトレーニング5選

太ももの裏側を引き締めたい、太ももの筋肉を鍛えたい。そんなとき太ももの裏の筋肉「ハムストリングス」の筋トレは有効ですが、同じエクササイズばかりでは刺激に慣れて、筋トレの効果が低下しやすくなります。

そのため、トレーニングが楽に感じるようになった、筋肉痛にならなくなったという“慣れ”を感じてきたあたりで、筋トレメニューを変えてみる必要があります。

ここでは太ももの裏の筋肉「ハムストリングス」をターゲットに、具体的なウエイトトレーニングとストレッチをいくつか紹介します。

ハムストリングスとは

ハムストリングスは、「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」の3つの筋肉で構成されています。

ハムストリングスのエクササイズを行えば3つの筋肉に刺激が入るため、筋肉別にエクササイズを行う必要はほとんどありません。

ハムストリングスを鍛える筋トレメニュー

シングルレッグデッドリフト（片足ルーマニアンデッドリフト）

1. 片膝を10度ほど曲げ、片足で立つ
2. 上半身と足が一直線になるよう、上体を前に倒す
3. 元の姿勢に戻る

背中は丸めない

片足を上げることで、お尻を後ろに突き出す動作が苦手な人や、ハムストリングスの硬い人でも取り組めます。

片足の動作は非常にバランスが悪く、転倒の危険が高まります。フォームも崩れやすく、背中が丸くなりやすいので、動作スピードをコントロールして行いましょう。

ダンベルデッドリフト

1. 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ
2. 膝を軽く曲げ、お尻を後ろに下げるようにして重りを下ろす
3. 上体が床と平行になるところまで下ろしたら、元の姿勢に戻る

背中を丸めず股関節を曲げる

カラダを前に倒すという意識が強いと、背中が丸くなってしまいます。カラダを前に倒すというより、お尻を後ろに突き出すような意識で行うと動作がスムーズになります。

なお、動作中はしっかり胸を張るように意識しましょう。

さらに負荷を高めるなら、ダンベルの代わりにバーベルを肩に乗せで行いましょう。「グッドモーニング」という種目です。

動作はルーマニアンデッドリフトと同じですが、ルーマニアンデッドリフトとの違いは、負荷のある位置です。

カラダを倒したとき、グッドモーニングの方が前方に負荷があるため、さらにハムストリングスへの刺激が強くなります。その分、扱える重量はルーマニアンデッドリフトに比べて少なくなります。

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レッグカール

1. うつ伏せに寝て、足をまっすぐ伸ばす
2. かかと同士に力を入れて、足をお尻まで曲げる
3. 地面につかないように再び足を伸ばす

かかと同士は常に合わせておく

足を開きすぎると膝が曲がりにくくなり、筋肉に刺激が入りにくくなるので要注意。

ダンベルやバーベルの代わりにペットボトルでも代用可

ハムストリングスは日常生活で使われることが少なく、弱くなりやすい筋肉です。筋肉のバランスをとるためにも、筋トレ初心者や女性も強化したい部位のひとつと言えるでしょう。

ダンベルやバーベルがなければ、水を入れたペットボトルなどもおすすめです。

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