走ると膝が痛い人へ。5つのエクササイズで痛み対策を｜プロが教えるコンディショニング (2/3)

前後ランジ

1. 両足を腰幅ぐらいに開き、まっすぐに立つ
2. 片足を前方に大きく踏み出す
3. 前の膝を直角に曲げ、後ろの膝を地面につける
4. 前足を元の位置に戻して立ち上がる
5. 左右交互に行う

押さえたいポイント

• 背筋は伸ばしたまま行う

　片足を後ろに踏み出す「バックランジ」バージョンも行うとなおよいでしょう。

片足ルーマニアン・デッドリフト

1. 両足を腰幅ぐらいに置いて、まっすぐに立つ
2. 上半身を前方に倒すと同時に、片足を後方に上げる
3. 上半身が地面と平行になったら、一旦停止してバランスをとる
4. 後ろ足を元の位置に戻して立ち上がる
5. 左右交互に行う

コサック・スクワット

1. 両足をなるべく広げて（肩幅の倍ぐらいが目安）、まっすぐに立つ
2. 片足に体重をかけ、もう一方の足を横に伸ばして低くしゃがむ
3. 体勢を低く保ったまま、左右の足を交代する

押さえたいポイント

• 両足のかかとは常に地面につける
• 伸ばした足のつま先は上に向ける

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