代謝もグンとUP！上半身と体幹を鍛える自重トレーニング＜動画あり＞【スパルタンレースの楽しみ方 #3】 (2/3)

②スパイダープランク

　両肘を地面について上半身を起こした状態（プランク）を維持しながら、下半身はスパイダープッシュの動きを繰り返します。

▲肘で上半身を起こしてキープしながら、膝を曲げる運動を繰り返す

《ポイント》
　蜘蛛のような足の動きを入れることで、全身を刺激し、引き締める体幹トレーニングです。うつ伏せの姿勢から肘で上半身を起こし、身体を真っ直ぐに伸ばした状態を維持するトレーニングをプランクと言います。このとき骨盤が下がらないように注意してください。足を素早く動かすのがポイントです。スパイダープッシュのような上体起こしは腰の悪い人は行なえませんが、スパイダープランクは腰にも優しい運動です。まずは10回～20回を目処に行ってください。

③プランクプッシュアップ

　肘を伸ばして身体を起こした体勢と、プランクの体勢を繰り返します。

▲身体を起こした体勢と、プランクの体勢を繰り返す

《ポイント》
　腕立て伏せを始める前の体勢と、プランクの体勢を繰り返すトレーニングです。右手からでも左手からでも、どちらから始めても構いません。お腹に力を入れた状態を維持し、腹筋に効いているか確かめながら行ってください。このトレーニングにより腹筋を鍛えながら、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋も鍛えられます。まずは30秒を目処にして、徐々に時間を増やしていくと良いでしょう。