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代謝もグンとUP!上半身と体幹を鍛える自重トレーニング<動画あり>【スパルタンレースの楽しみ方 #3】 (1/3)

 行く手を阻む20個以上の障害物を乗り越え、5km~10kmにもおよぶ距離を走ってゴールを目指すスパルタンレースでは、走力だけにとどまらず、腕力、腹筋、背筋などさまざまな筋力が試されます。

 では、どんなトレーニングを積んで臨めば良いのでしょうか。前回に引き続き、パーソナルトレーナーで、ReebokONE アンバサダーとしても活動する鳥光健仁(とりみつ・たけのり)さんに、3つの効果的な自重トレーニング(筋トレ)メニューを教えてもらいました。

▲月間600km走るというRun Buddy Make代表の鳥光健仁さん

 鳥光さんは「普段、あまり運動をしていない人に限って、身体を鍛える=激しい運動に挑戦する、と考えがちです。スパルタンレースに出るためには、トレーニングジムに通って身体を追い込まないといけないんじゃないか、と思われる方もいるでしょう。でも実際は、家の中の限られたスペースで行えるメニューでも、レースに備えた身体をつくることができます。何の器具も必要ありません」と説明します。

▲さまざまな筋力が試されるスパルタンレース

ダイエット効果も期待。自宅でできる体幹トレーニング3

 これから紹介する3つのトレーニングでは、レースに必要な上半身の筋肉のほか、体幹も鍛えることができます。また、代謝が上がるので、女性のダイエット効果も期待できるとのこと。今後、ジムで本格的にトレーニングをはじめたい人には、その準備段階としても最適なメニューになるかもしれません。それでは、具体的な説明に移りましょう。

①スパイダープッシュアップ

 蜘蛛が壁をよじ登るような格好が特徴的な、プッシュアップ運動です。

▲蜘蛛が壁をよじ登るようなプッシュアップ運動

《ポイント》
 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、下半身や背中も含む全身のトレーニングです。地面に手をついて身体を起こした体勢から、肘を曲げると同時に片膝を曲げ、地面すれすれで状態を維持した後、元の体勢に戻します。これを左右の足で繰り返します。お尻が下がると肘が曲がらないので、お尻は常に上げた状態をキープするように注意してください。まずは10回~20回を目処に行ってください。

次ページ:スパイダープランクのやり方

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