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代謝もグンとUP!上半身と体幹を鍛える自重トレーニング<動画あり>【スパルタンレースの楽しみ方 #3】

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 行く手を阻む20個以上の障害物を乗り越え、5km~10kmにもおよぶ距離を走ってゴールを目指すスパルタンレースでは、走力だけにとどまらず、腕力、腹筋、背筋などさまざまな筋力が試されます。

 では、どんなトレーニングを積んで臨めば良いのでしょうか。前回に引き続き、パーソナルトレーナーで、ReebokONE アンバサダーとしても活動する鳥光健仁(とりみつ・たけのり)さんに、3つの効果的な自重トレーニング(筋トレ)メニューを教えてもらいました。

《お知らせ》
・【申込受付中!】10/21(土)、22(日)開催のスパルタンに出場するチーム「RUN BUDDY MAKE」のリーダーであり、鳥光コーチによるスペシャルランニングレッスンを開催!

▲月間600km走るというRun Buddy Make代表の鳥光健仁さん

 鳥光さんは「普段、あまり運動をしていない人に限って、身体を鍛える=激しい運動に挑戦する、と考えがちです。スパルタンレースに出るためには、トレーニングジムに通って身体を追い込まないといけないんじゃないか、と思われる方もいるでしょう。でも実際は、家の中の限られたスペースで行えるメニューでも、レースに備えた身体をつくることができます。何の器具も必要ありません」と説明します。

▲さまざまな筋力が試されるスパルタンレース

ダイエット効果も期待。自宅でできる体幹トレーニング3

 これから紹介する3つのトレーニングでは、レースに必要な上半身の筋肉のほか、体幹も鍛えることができます。また、代謝が上がるので、女性のダイエット効果も期待できるとのこと。今後、ジムで本格的にトレーニングをはじめたい人には、その準備段階としても最適なメニューになるかもしれません。それでは、具体的な説明に移りましょう。

①スパイダープッシュアップ

 蜘蛛が壁をよじ登るような格好が特徴的な、プッシュアップ運動です。

▲蜘蛛が壁をよじ登るようなプッシュアップ運動

《ポイント》
 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、下半身や背中も含む全身のトレーニングです。地面に手をついて身体を起こした体勢から、肘を曲げると同時に片膝を曲げ、地面すれすれで状態を維持した後、元の体勢に戻します。これを左右の足で繰り返します。お尻が下がると肘が曲がらないので、お尻は常に上げた状態をキープするように注意してください。まずは10回~20回を目処に行ってください。

②スパイダープランク

 両肘を地面について上半身を起こした状態(プランク)を維持しながら、下半身はスパイダープッシュの動きを繰り返します。

▲肘で上半身を起こしてキープしながら、膝を曲げる運動を繰り返す

《ポイント》
 蜘蛛のような足の動きを入れることで、全身を刺激し、引き締める体幹トレーニングです。うつ伏せの姿勢から肘で上半身を起こし、身体を真っ直ぐに伸ばした状態を維持するトレーニングをプランクと言います。このとき骨盤が下がらないように注意してください。足を素早く動かすのがポイントです。スパイダープッシュのような上体起こしは腰の悪い人は行なえませんが、スパイダープランクは腰にも優しい運動です。まずは10回~20回を目処に行ってください。

③プランクプッシュアップ

 肘を伸ばして身体を起こした体勢と、プランクの体勢を繰り返します。

▲身体を起こした体勢と、プランクの体勢を繰り返す

《ポイント》
 腕立て伏せを始める前の体勢と、プランクの体勢を繰り返すトレーニングです。右手からでも左手からでも、どちらから始めても構いません。お腹に力を入れた状態を維持し、腹筋に効いているか確かめながら行ってください。このトレーニングにより腹筋を鍛えながら、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋も鍛えられます。まずは30秒を目処にして、徐々に時間を増やしていくと良いでしょう。

***

 前回の[#2]では、運動不足の人でも短期間で効率よく身体をつくれるスクワットをピックアップ。今回の[#3]では、上半身と体幹を鍛えるトレーニングを紹介しました。これら6つのトレーニングを併せて行うことで、スパルタンレースの障害にも負けない身体づくりが目指せることでしょう。

 「トレーニングで身体をしっかりと追い込み、普段から“辛い”と思うことをやっておけば、本番は楽に思えてくる」と鳥光さん。第2回大会が開催されるのは10月。残された時間を有効に使うために、ぜひ紹介してきたトレーニングを参考にしてみてください。

《お知らせ!!》
 本特集を監修してもらっている、パーソナルトレーナーで、ReebokONE アンバサダーとしても活動する鳥光健仁さんが講師を務める特別イベント「Reebok スペシャルランニング」が開催されます!

 10/21(土)、22(日)開催のスパルタンに出場するチーム「RUN BUDDY MAKE」のリーダーであり、鳥光コーチによるスペシャルランニングレッスン。普通のランニングレッスンではなく、より実践的な動きづくりや体力トレーニングを行います。

 第1回大会の参加者としての経験をもとに必要な「TRAINING」&「RUNNING」要素をミックスさせた内容で実施します。「SPARTAN RACE」に出場される方はもちろん、出場を悩まれている方、他のチームで参加される方など、どなたでもご参加いただけます!

【日時・定員】※各回、同じ内容。
・[第1回]2017年9月16日 (土) 9:00 (8:30集合、定員:30名)
・[第2回]2017年9月24日 (日) 9:00 (8:30集合、定員:30名)
・[第3回] 2017年9月24日 (日) 14:00 (13:30集合、定員:30名)
・[第4回] 2017年9月30日 (土) 9:00 (8:30集合、定員:30名)
・[第5回] 2017年10月08日 (日) 9:00 (8:30集合、定員:30名)
・[第6回] 2017年10月14日 (土) 9:00 (8:30集合、定員:30名)
【会場】MARUNOUCHI Bike&Run (東京都千代田区丸の内一丁目5番1号 新丸の内ビルディング地下1階)
【対象】18歳以上の男女
【参加費】1,000円/各回(別途施設利用料900円あり)
【持ち物】ランニングできる服装、タオル、飲料など
【その他】
・リーボックランニングシューズのレンタルが無料!ぜひこの機会にお気に入りのシューズを見つけてください。
・参加費以外に別途施設利用料・入会金が必要となります。施設利用料・入会金は直接施設にお支払いください。
※初めてMarunouchi Bike&Runを使用される方は、入会金500円が別途かかります。
※雨天決行。荒天中止。また、一部内容を変更してレッスンする場合もございます。
※中止の場合もご返金はいたしかねます。あらかじめご了承ください。
【申し込み】
・こちらのイベント専用ページより(https://sports.epark.jp/events/10)

《特集:リーボックONEアンバサダーが指南!「スパルタンレース」の楽しみ方》
・[#1]キツくて楽しい!? いま注目の障害物レース「スパルタンレース」の魅力を出場者に聞いた
・[#2]自宅でできる!自重トレーニングで基礎体力アップ
・[#3]代謝もグンとUP!上半身と体幹を鍛える自重トレーニング<動画あり>
・[#4]アクションカメラで“自分目線”のレースを撮影してみよう!
・[#5]泥や火など厳しい環境でレースを戦い抜くにはどんな準備が必要?大会当日の持ち物リスト(9月21日公開予定)
※記事タイトルや内容は変更する場合があります。 

[第2回大会の概要]
大会名:Reebok Spartan Race Japan -Tokyo Super/Sprint/Kids
開催日:2017年10月21日(土)、22日(日)
開催場所:さがみ湖リゾート プレジャーフォレスト(神奈川県相模原市緑区若1634番地)
開催レース:
・SUPER(距離約10km以上、障害物約25個)
・SPRINT(距離約5㎞以上、障害物約20個)
・KIDS(12歳以下)
参加費:
・SUPER エリート19,000円、オープン15,000円(21日のみの開催)
・COMPETITIVE COLLEGE 11,000円(18歳~22歳の学生)
・SPRINT エリート15,000円、オープン11,000円
・SUPER+SPRINT オープン COMBO 26,000円
・KIDS 3,000円(12歳以下)
※COMPETITIVE COLLEGEは上位3位に副賞の表彰あり
※COMBOチケットを購入者はReebok Spartan Race特別特典をプレゼント
※別途、保険料1,000円(税込)が申し込み時に必要
※エリートは、男女それぞれ上位3名が賞金をもらえるレースカテゴリー
完走特典:完走Tシャツ、記念メダル
チケット購入:http://www.spartanrace.jp/ja/race/detail/3296/overview
主催:クロススポーツマーケティング株式会社
メインスポンサー:リーボック
スポンサー:ゼビオ株式会社、株式会社ティップネス、三菱ふそうトラック・バス株式会社

[監修者プロフィール]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
1991年生まれ、千葉県鎌ヶ谷市出身。ランニングトレーナー。パーソナルトレーナー。Run Buddy Make代表を務め、ReebokONE アンバサダーとしても活動。アクティブエイジ・ダイエット指導士、TIESランニングアドバイザーの資格を持ち、トレーニング方法のみならず、サプリメント、食事指導もサポートしている

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<Text & Photo:近藤謙太郎/Photo:「Reebok Spartan Race」オフィシャル画像>

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