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  • 代謝もグンとUP!上半身と体幹を鍛える自重トレーニング<動画あり>【スパルタンレースの楽しみ方 #3】

代謝もグンとUP!上半身と体幹を鍛える自重トレーニング<動画あり>【スパルタンレースの楽しみ方 #3】 (2/3)

②スパイダープランク

 両肘を地面について上半身を起こした状態(プランク)を維持しながら、下半身はスパイダープッシュの動きを繰り返します。

▲肘で上半身を起こしてキープしながら、膝を曲げる運動を繰り返す

《ポイント》
 蜘蛛のような足の動きを入れることで、全身を刺激し、引き締める体幹トレーニングです。うつ伏せの姿勢から肘で上半身を起こし、身体を真っ直ぐに伸ばした状態を維持するトレーニングをプランクと言います。このとき骨盤が下がらないように注意してください。足を素早く動かすのがポイントです。スパイダープッシュのような上体起こしは腰の悪い人は行なえませんが、スパイダープランクは腰にも優しい運動です。まずは10回~20回を目処に行ってください。

③プランクプッシュアップ

 肘を伸ばして身体を起こした体勢と、プランクの体勢を繰り返します。

▲身体を起こした体勢と、プランクの体勢を繰り返す

《ポイント》
 腕立て伏せを始める前の体勢と、プランクの体勢を繰り返すトレーニングです。右手からでも左手からでも、どちらから始めても構いません。お腹に力を入れた状態を維持し、腹筋に効いているか確かめながら行ってください。このトレーニングにより腹筋を鍛えながら、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋も鍛えられます。まずは30秒を目処にして、徐々に時間を増やしていくと良いでしょう。

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