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【ダンベル筋トレ】腕・肩を鍛えてバルクアップ(3分) (1/2)

 今回は、ダンベルを使ったトレーニングをご紹介。「サイドレイズ」と「ダンベルプルオーバー」、「ダンベルカール」の3種目です。たくましい腕と肩を目指して、3分間トレーニングしていきましょう。初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①サイドレイズ

 ダンベルを使った人気の筋トレ「サイドレイズ」。肩の筋肉・三角筋を鍛えることができるトレーニングとして、肩まわりを大きくしたい人におすすめです。

正しいやり方

1. 足は肩幅に開き、少し前傾姿勢になる

2. ダンベルを持ち、軽く肘を曲げる

3. 肩と同じ高さまで持ち上げて、一瞬キープする

4. ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく

実施回数

15回×1セット

ポイント

・はじめの位置(スタートポジション)で一呼吸置き、ゆっくり肩の高さまで上げる
・ダンベルは肩より高く上がらないようにする
・肩を下げ、三角筋を意識して行なう
・疲れたときもダンベルを勢いで上げない
・呼吸を整えながら行なう

鍛えられる筋肉(場所)

・三角筋
・三角筋(中部) etc…

②ダンベルプルオーバー

 上半身を効率的に鍛えることができる筋トレ「ダンベルプルオーバー」。背中と胸の筋肉へ、同時に負荷をかけるダンベルを使ったトレーニングです。

正しいやり方

1. 足は肩幅に開き、フラットベンチ等に肩を乗せて仰向けになる

2. ダンベルを持ち、頭の後ろに下ろしていく。バンサイをするように、ダンベルを遠くに下ろす

3. ゆっくりとスタートポジションに戻していく

実施回数

10回×1セット

ポイント

・肩まわりの可動域を広げていくイメージで行う
・二の腕への刺激を意識する
・反動を使わない

鍛えられる筋肉(場所)

・二の腕
・胸筋上部
・背中 etc…

③ダンベルカール

 力こぶの筋肉・上腕二頭筋を鍛える筋トレ「ダンベルカール」。ダンベルを上げ下げする動きで、太くたくましい腕や引き締まった二の腕を目指しましょう。

正しいやり方

1. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ。

2. ダンベルを両手に持ち、息を吐きながら持ち上げる

3. 一瞬キープし、息を吸いながらゆっくりと下ろしていく

 左右交互に行ないましょう。

実施回数

10回×1セット

ポイント

・脇は開かないように注意する
・一定のリズムで行なう

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋(わんとうこつきん) etc…

次のページ:力こぶの筋肉「上腕二頭筋」とは

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