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大胸筋のバルクアップ。胸筋の自重トレーニングで、分厚い胸板を目指す筋トレ (1/2)

 今回は、胸の筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介。「ヒンズープッシュアップ」と「膝つきプッシュアップ」、「インクラインプッシュアップ」の3種目です。厚い胸板を目指して、2分間がんばっていきましょう。初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①ヒンズープッシュアップ

 腕の裏側の筋肉・上腕三頭筋と、胸の筋肉・大胸筋を鍛える筋トレ「ヒンズープッシュアップ」。一般的な腕立て伏せとは異なり、手幅を大きく広げたやり方で、より高い筋力アップと運動効果が期待できます。大きな動きを伴うので、姿勢を維持するために体幹も鍛えることができます。

正しいやり方

1. 肩幅よりも少しく大きく腕を広げて、腕立て伏せの姿勢を作る

2. 体を斜め前に下げる

3. 地面ギリギリまで下げ、体を起こしていく

実施回数

20回×1セット

ポイント

・胸を下げたときに息を吐いて、お尻を上げたときに息を吸う。
・体全体を大きく動かす。

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…

②膝つきプッシュアップ

 上腕三頭筋や大胸筋を鍛える筋トレ「腕つき腕立て伏せ」。一般的な「腕立て伏せ」より負荷が小さく、筋トレ初心者の方におすすめです。腕立て伏せができない、腕立て伏せが苦手……という人は、まずはこの「膝つき腕立て伏せ」からやってみましょう。

正しいやり方

1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる

2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく

4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回×1セット

ポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…

③インクラインプッシュアップ

 上半身の高さ上げることで、大胸筋への負荷を変える筋トレ「インクラインプッシュアップ」。腕立て伏せが苦手だという人におすすめのトレーニングで、今回ご紹介するのは筋トレ初心者に適した高さのメニューです。

正しいやり方

1. 両手を高さのあるものに乗せて腕立て伏せの形をつくる

2. 足は開かずに揃える

3. 限界まで肘を開き、腕を曲げていく

4. 大胸筋を意識して広背筋を収縮させながら体を戻していく

実施回数

15回×1セット

ポイント

・呼吸を止めずに
・頭から足までは一直線、動作や姿勢を意識する
・肘は限界まで開く
・体を戻すときは腕をしっかり伸ばす 

鍛えられる筋肉(場所)

・大胸筋下部
・上腕三頭筋 etc…

次のページ:大胸筋(だいきょうきん)とは

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