【背筋サーキット】ダンベル筋トレで背中をいじめ抜く。3分集中 (1/3)

　今回は、5種類3分間の背筋トレーニングをご紹介。ダンベルを使って、背中の筋肉を鍛えていきましょう。種目の間に10秒ずつ休憩を挟みますので、筋トレ初心者の方も、ぜひチャレンジしてください。ダンベルは水を入れたペットボトルで代用ができます。

　ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

背筋トレーニング

①ワンハンドロウ・右側（20秒）
＜休憩10秒＞
②ワンハンドロウ・左側（20秒）
＜休憩10秒＞
③ダンベルリバースフライ（20秒）
＜休憩10秒＞
④ダンベルベントオーバーロー（20秒）
＜休憩10秒＞
⑤ダンベルデッドリフト（20秒）

※動画では3kgのダンベルを使っています

実施回数

5種目×1セット／3分間

①＆②「ワンハンドロウ」

　引き締まった背中を手に入れたいときにおすすめの筋トレ「ワンハンドロウ」。背中の筋肉である広背筋を収縮させる運動で、初心者でも行ないやすいメニューとして、定番のダンベルトレーニングです。

正しいやり方

1. 足を肩幅に広げ、片手と片足をベンチに乗せる

2. 少し胸を張り、肩が上がらないよう胸の高さまでダンベルを引き上げる

3. ダンベルを下げる

ポイント

・息を吐きながらダンベルを上げ、吸いながらダンベルを下げる
・腰、背中、首は丸めない

鍛えられる筋肉（場所）

・広背筋
・僧帽筋
・三角筋
・菱形筋
・大円筋　etc…

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