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【ダンベル筋トレ】背中の筋肉を増やす。たくましい上半身を目指そう (1/2)

 今回は、背中を鍛えるトレーニングをご紹介。「ダンベルデッドリフト」と「ダンベルベントオーバーロウ」、「ワンハンドロウ」の3種目です。ダンベルを使って鍛えていきましょう。初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①ダンベルデッドリフト

 背中の筋肉を引き締める筋トレ「ダンベルデッドリフト」。ダンベルを使った、広背筋や僧帽筋を効率良く鍛えられるトレーニングです。正しいフォームを意識しながら最後までやりきって、背筋にしっかり負荷をかけていきましょう。

正しいやり方

1. 肩幅分に足を広げる

2. 胸を前につき出して肩を落としていく

3. ハムストリングスの緊張を感じながら、膝を曲げていく

4. すべての筋肉の収縮を感じながら、まっすぐに上へ押し上げていく

5. 上まで持ち上げたら大きく胸を胸を張り、肩は上げないようにする

実施回数

15回

ポイント

・ダンベルは、まっすぐ上に引き上げる
・肩甲骨まわりの筋肉がしっかり動いていることを意識 
・上体を起こす時に息を吐き、腹圧をしっかりと入れる

鍛えられる筋肉(場所)

・広背筋
・背筋
・僧帽筋 etc…

②ダンベルベントオーバーロウ

 広背筋を鍛える代表的なトレーニング「ダンベルベントオーバーロウ」。ダンベルを使って、背中の筋肉を効率よく鍛えていきましょう。

正しいやり方

1. 足、手の幅を調整する

2. 息を吐きながらダンベルを引き上げる

3. 引き上げ終わったらスタートポジションに下ろす

4. この繰り返す

実施回数

15回

ポイント

・背中が丸くならないように
・自分から見て"ハの字"になるようにダンベルを下ろす
・腕ではなく僧帽筋や広背筋を使う
・呼吸を止めず、慌てず丁寧に

鍛えられる筋肉(場所)

・広背筋
・菱形筋
・僧帽筋 etc…

次のページ:③ワンハンドロウ

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