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【腕立て伏せ3種類】腕・胸板を強くする筋トレ。家でできる、道具のいらないトレーニング (1/2)

 今回は、2分間の腕立て伏せトレーニングをご紹介。「アイソメトリクスプッシュアップ」と「ワイドプッシュアップ」、「スパイダープッシュアップ」の3種目です。腕と胸の筋肉を中心に鍛えていきます。初心者の方も、ぜひやってみてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①アイソメトリクスプッシュアップ

 腕立て伏せのカラダを下ろした状態でキープする筋トレ「アイソメトリクスプッシュアップ」。アイソメトリクスは日本語で「等尺性筋収縮」と訳され、筋肉の長さが変わらずに力を発揮する筋肉の収縮形態のひとつです。大胸筋を強化するのにおすすめのトレーニングです。

正しいやり方

1. 腕立ての姿勢をつくる

2. 肘を曲げて体を下げて、胸が床ギリギリきたら10秒キープ

3. 10秒キープ後にゆっくりとスタートポジションに戻す

実施回数

10秒3回

ポイント

・キープ中はお尻が上がらないよう体がまっすぐになることを意識
・すばやく上げてすばやく戻す
・上がるときにお尻が取り残されないように

鍛えられる筋肉(場所)

・広背筋
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…

②ワイドプッシュアップ

 二の腕や胸の筋肉を鍛える筋トレ「腕立て伏せ(プッシュアップ)」。腕を鍛えると思われがちな腕立て伏せですが、胸を鍛える代表的なエクササイズです。とくに手幅を広くして行なう「ワイドプッシュアップ」は、胸の筋肉への刺激量が増えるため、たくましい大胸筋を手に入れたい方にオススメです。

正しいやり方

1. 手幅は肩幅より広く、床につく

2. 足を伸ばして揃え、つま先と手のひらで体を支える

3. 肘を開きながら下げる

▲体と肘の角度は90度

4. 胸を床ギリギリまで下げ、元の位置に戻る

実施回数

10回

ポイント

・足は広げないで揃える
・顔は前に向けるが、慣れるまでは下向きでもOK
・手のひらは体と同じ向きに揃える

鍛えられる筋肉(場所)

・大胸筋
・上腕三頭筋(二の腕) etc…

次のページ:③「スパイダープッシュアップ」

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