【腕立て伏せ3種類】腕・胸板を強くする筋トレ。家でできる、道具のいらないトレーニング (2/2)

③「スパイダープッシュアップ」

　全身を鍛えられるうえ、シェイプアップや筋力アップを期待できるトレーニング「スパイダープッシュアップ」。蜘蛛が壁をよじ登る様子に似た筋トレで、全身のトレーニングができる負荷の高い種目です。

正しいやり方

1. プッシュアップ（腕立て伏せ）姿勢になる
2. 腕立て伏せの動きで両腕を曲げたとき、片足を外に開きながら肘に寄せる

実施回数

10回

ポイント

・肘を下げたとき、両手と片足で体重を支えるイメージで行う
・一定のリズムを保ちながら、ひざを肘に引きつける
・腰を反らさず、一定のリズムで行う

鍛えられる筋肉（場所）

・広背筋
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・腸腰筋　etc…

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）とは

　腕の裏側の盛り上がった筋肉が「上腕三頭筋」です。上腕三頭筋も、その名の通り3つの頭を持っています。

　上腕三頭筋の中でもっとも長いのが“長頭”で、肩関節と肘関節をまたいでいる唯一の筋肉です。肩甲骨から尺骨（前腕を構成する骨）についています。

　一方、肘関節だけをまたいでいる短い筋肉が“短頭”です。この短頭には2つの筋肉があり、外側に位置しているものを“外側頭”、もっとも深層にあるものを“内側頭”と呼びます。

　上腕三頭筋の主な働きは、肘を伸展（伸ばす）ときに力を発揮すること。長頭だけは関節を2つまたいでいるので、腕を上げたときの内転動作（腕を横に下ろしてカラダに近づけていく）でも使われます。

　太い腕を作るために、上腕二頭筋をトレーニングしている人も多いのではないでしょうか。その多くは、太い腕＝大きい力こぶというイメージからきているかもしれません。しかし実際に腕を太くするためには、上腕三頭筋を鍛えた方が効率的です。

　なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍近い筋体積（筋肉の大きさ）であるからです。腕を太くしたいという人は、上腕三頭筋のトレーニングを積極的にとり入れてみてください。

大胸筋（だいきょうきん）とは

　「厚い胸板」「キレイなバストライン」など、胸の見た目に大きく影響するのが胸の表層部についている筋肉“大胸筋”です。おもな働きは、腕を内側に閉じる動作や、腕を上げる動作で力を発揮すること。

　大胸筋は鎖骨や胸骨、腹筋の一部からスタートし、腕の骨である上腕骨の外側に向けて走行しています。付着している部分が「鎖骨」「胸骨」「腹筋」と広く、それぞれ筋肉の走行している方向が異なります。そのため、大胸筋全体を大きくするなら上部・中部・下部と分けてトレーニングする必要があります。

　上部を鍛えることで、鎖骨のすぐ下から筋肉の盛り上がりを作ることができます。また、中部を鍛えることで横に広くすることが可能です。下部を鍛えると大胸筋の厚みを作ることができるなど、トレーニング上級者になるにつれて、大胸筋の中でもどこを鍛えるのかを細分化していくことが多いものです。

　トレーニングに慣れてきたら、大胸筋のどの部分を鍛えたいかを決め、その部分に合ったエクササイズの選択をするようにしましょう。

大胸筋を鍛える主なエクササイズ

・ベンチプレス
・ダンベルベンチプレス
・チェストプレス
・プッシュアップ（腕立て伏せ）　など

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞