腹筋、一緒に割りませんか？2分間のセレクト腹筋メニュー(目指せバッキバキ) (1/2)
今回は、バキバキの腹筋を目指すトレーニングをご紹介。「バイシクルクランチ」「デッドバグ」「レッグリフトクランチ」の3種目です。お腹まわりの筋肉を、追い込んでいきましょう。初心者の方も、ぜひやってみてください。
ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
＼動画で動きをチェック／
①バイシクルクランチ
足の動きと身体のひねりを加えた腹筋運動「バイシクルクランチ」。腹直筋だけでなく腹斜筋や腸腰筋まで鍛えることができ、筋力アップはもちろん軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。
正しいやり方
1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる
2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす
3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる
4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう
実施回数
20回
ポイント
・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋 etc…
②デッドバグ
腹筋を中心に全身を総合的に鍛える「デッドバグ」。体幹の強化も目指せるこのトレーニングは、腰への負担が軽めで動作もシンプルなため、筋トレ初心者の方にもおすすめです。
正しいやり方
1．仰向けに横になり、両腕と両足を上げる
2．両腕はまっすぐ伸ばし、両足は垂直に上げてから90度に曲げる
3．片方の腕と足はキープしたまま、手と足をゆっくり伸ばし、床につけずに戻す
4．この動きを左右交互に繰り返す
実施回数
10回
ポイント
・床から腰が浮かないように
・呼吸を忘れずに、吸って吐いてを繰り返す
・疲れても正しいフォームをキープ
鍛えられる部位
・全身（腕・太もも・腹筋）
・体幹 etc…
