細マッチョになる筋トレメニュー＆食事は？マイプロテインの筋肉社員にインタビュー (2/3)

筋肥大したい人におすすめの食事メニュー

──筋肥大目的で筋トレをしている人は、どんな食事を心がけると良さそうでしょうか。

「摂取カロリーが消費カロリーを上回っていること、たんぱく質が自身の体重×2～2.5g摂取できていること、そして小まめな栄養補給を心掛けると良いと思います。筋トレしている人でよくあるのが、トレーニングをしていて消費カロリーが多いにも関わらず、トレーニングをしていないときと同じ食事量を摂取してしまうことです。トレーニングをした日はいつもより500kcalは多めに摂るように心がけるのがいいのかなと思います」（斉藤さん）

──ちなみに斉藤さんがよく食べている食材は？

「毎日、必ず食べるものは『卵』ですね。アミノ酸スコア※1も100ですし、なにより調理の幅が広いので飽きずに毎日食べることができて、完璧な食材だと思います。冷蔵庫に20個は常備しています。ニワトリが存在してなかったら、僕のカラダは大きくなってなかったと思いますね」（斉藤さん）

※1: 食品中に含まれるたんぱく質の栄養価を、必須アミノ酸の組み合わせから評価する指標のひとつ。一般的にアミノ酸スコアが高い食品は質のよいたんぱく質を含んでいると言われている。

もしかして親子丼って完璧な食べ物？　※イメージ図です

食べないようにしているもの、NG食事例

──逆に、食べるのを控えている食べ物などはありますか？

「スナック類は基本的に食べないようにしています。脂質が多いのにもかからず、タンパク質は少なく、さらにお腹に溜まって肝心な食事を摂れなくなってしまうからです。また、食べ物ではないのですが、ジュースはほとんど飲まないようにしています。グビグビ飲めて、知らぬ間に過剰のカロリーを摂取してしまう可能性があるので。ただ、ときどき炭酸が飲みたくなるので、ダイエットコーラなどゼロカロリーのジュースはたまに飲みます」（斉藤さん）

筋トレ前後のエネルギー補給は“プロテインドリンク”と“バナナ”

──筋トレ前後はどんなものを摂取していますか？

「トレーニング中はエネルギー消費が激しいので、筋トレ1時間前には炭水化物とタンパク質を摂るようにしています。おもにプロテインドリンクとバナナを摂取することが多いですね。筋トレ後は、可能であれば高たんぱく質で炭水化物も多めの食事を摂るようにしていますが、難しい場合はプロテインを飲んでいます」（斉藤さん）

▼バナナを筋トレに活かすコツ
【バナナの栄養や効果】毎日食べると太る？カロリーや糖質は？［管理栄養士監修］

どんなプロテインを選べばいい？

──プロテイン消費量が激しいと思われる斉藤さんですが、プロテインパウダーを選ぶとき、どんな部分に着目して購入していますか？

「プロテインを選ぶ際は、価格・プロテイン含有量率・溶けやすさ・おいしさ、この4つの観点で基本的に選んでいます。『価格』が一番大事な部分ですが、一杯あたりのプロテイン含有量が少ないと結果的にコストがかかってくるので、含有量率は少なくとも80%以上のものを選んでいます。また、次に重視しているのが『溶けやすさ』ですね。パウダーが溶けにくいプロテインの場合、ときどきダマになって口に入ってしまう食感がとても嫌なので、溶けやすくおいしいプロテインにこだわって選んでいます」（斉藤さん）

──タンパク質を食事で摂るか、プロテインで摂るか悩む人も多いようです。斉藤さん個人としては、筋トレにプロテインはマストだと思いますか？

「個人的には、プロテインドリンクはマストだと思います。本来であれば食事からたんぱく質を摂るのがベストではありますが、忙しいとどうしても食事から十分なたんぱく質を摂るのは難しいですからね。また、人間のカラダは一度に吸収できるたんぱく質量も決まっており、一度に沢山摂取すればいいものでもないと思うので、飲み物として適切なたんぱく質量をサクッと補給できる点で、プロテインドリンクは必須だと思います。ただ、合成着色料や添加物などの成分をしっかりと見て、自分が納得できるプロテインを選ぶべきだと思います」（斉藤さん）

筋トレ時におすすめのサプリメント

──プロテイン以外にサプリメントは摂っていますか？

「プロテイン以外では、EAA、グルタミン、クレアチンを摂るように心掛けています。EAAはプロテインよりも吸収が早いので、起床直後まだ体に栄養がない状態で飲んだり、トレーニング中のドリンクに入れて、筋合成が始まってすぐのタイミングを逃さないよう摂取しています。グルタミンは基本的にトレーニング後、筋分解の抑制として摂取しています。クレアチンはおもにトレーニング中に飲んでいて、とくに高重量トレーニングを行う日に飲み、筋出力をできるだけ最大で行えるようにしています」（斉藤さん）