筋トレを「倍速」でやるメリットとは (2/2)

この研究を紹介した米国科学振興協会が運営するウェブサイト「EukeAlert!」(※2)では、以下の方法で筋トレを行うことをすすめています。

最大筋力を高める筋トレルール

種目と重量設定

• 上半身と下半身それぞれで複数のエクササイズを行う
• 最大筋力を高めるための重量を選ぶ（簡単に挙がるほど軽くなく、1回も挙がらないほど重くない重量）
• 重量を挙げて、筋肉が収縮する際にはできるだけ速く、元に戻るときは自然なスピードで行う

回数とインターバル

• 各エクササイズは6～8回を1セットとして、1～3セット
• セット間には20秒の休息を挟む

トレーニングのやり方

1. 各セットの反復回数は6回から始め、楽にセットをこなせるようになったら8回まで増やす
2. 各セット8回ずつでも楽にこなせるようになったら、重量を増やして、反復回数を6回に戻す

正確な動作で決められた反復回数をこなせないときは、重量もしくは回数を減らしましょう。これは怪我を予防するために重要です。

参考文献：
(※1) “Muscle power in upright row movement: predictor of all-cause mortality in individuals between 41 and 85 years of age - Preliminary results”

(※2) “Ability to lift weights quickly can mean a longer life”

［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text：角谷剛＞