足首を柔らかくする「足首回し」の効果とやり方［理学療法士監修］ (1/2)

足の指に手の指をはめて、ゆっくりと足首を回す。たまに行うと、とてつもなく気持ちがいいですよね。老廃物でも溜まっているのか？ と感じるほどのゴリゴリ感を感じる人もいるでしょう。

こうした足首ストレッチには、一体どんな効果があるのでしょうか。また、正しいやり方とは。医療法人藍整会なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニックの主任理学療法士・島田直也さんに教えてもらいました。

──足首をストレッチすると、どんな効果が期待できますか？ 足首を柔らかくするメリットを教えてください。

足関節背屈可動域とバランス能力には相関性があると言われています。障害発生率にも有意な相関がみられたという研究もあり、転倒予防や障害予防に効果があると言えるでしょう。

また、動作中に足首がバランスよく動くことで、第２の心臓と呼ばれる「ふくらはぎ」の筋肉が働きやすくなります。それにより、末消循環の改善（冷えやむくみ）、代謝アップにも繋がると考えられます。

──「足首を回すと瘦せる」というウワサがあるのですが、足首ストレッチを行うことでダイエットによい影響を与えることはありますか？

現在、足首のストレッチとダイエットに相関関係があるといった科学的な根拠はありません。

ただし、足首を機能的に動かすことでできると、姿勢バランス能力が高まります。これにより、姿勢保持に関わる筋肉群の緊張が和らぐので、見た目では脚痩せ効果があるかもしれません。

また、疲れにくい身体になることで活動量が高まり、ダイエットに繋がることも考えられます。

──簡単にできる、足首ストレッチのやり方を教えてください。

寝ながらできる足首ストレッチ

やり方

1. 仰向けになり、ストレッチを行う脚を曲げて、両手で抱える
2. 膝を伸ばしながらカカトを天井方向へ、つま先をすねの方向に動かす
3. その状態から、今度は足の甲を丸めるようにつま先を反対方向に動かす

2～3を繰り返します。動かすときは、足裏が内外に倒れないように注意しましょう。

回数

10～20回、ゆっくり20～30秒ほどかけて行います。3セット繰り返しましょう。

座りながらできる足首ストレッチ（足指伸ばし）

やり方

1. 座った状態で、ストレッチする足を上に組む
2. 手を足指の間に入れ、反対側の手は足の裏を固定する
3. 手で持ちながら、足の指を１本ずつ曲げ伸ばしする

回数

10～20回、ゆっくり20～30秒ほど行います。3セット繰り返しましょう。