スルフォラファンとは。含有量が多い食品と、効果的に摂るコツ

ブロッコリースプラウトに豊富に含まれている栄養素「スルフォラファン」。

サプリメントとしても発売されており、身体にいいイメージはあるものの、どのような効果があるのか知らない人も多いのではないでしょうか。

本記事では、スルフォラファンの効果や摂取のポイントなどを紹介します。

スルフォラファンとはなにか 

ファイトケミカル（フィトケミカル）の一種

スルフォラファンはファイトケミカル（フィトケミカル）の一種であり、キャベツやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜に含まれています。

ファイトケミカル（フィトケミカル）とは植物が身体を守るために作り出した栄養素であり、必須栄養素ではないものの、人の健康を維持するために重要な栄養素です。

スルフォラファンの作用やメリット 

スルフォラファンは、抗酸化作用や抗糖化作用、抗炎症作用、解毒作用など身体の防御機能を高める働きが報告されており、たとえば次のような作用が期待されています。

血糖値の改善、肥満予防

スルフォラファンの抗酸化作用や抗炎症作用が、血糖値コントロールに効果的とされる研究結果が、スウェーデンにあるイェーテボリ大学のアンデルス・ローゼンガレン教授が行った研究で出ています。

また、旭川医科大学の太田嗣人教授らの研究で、動物実験においてスルフォラファンが脂肪を消費する細胞を増やすという結果が出ており、肥満予防の可能性が示唆されています。

シミやそばかすを予防

スルフォラファンは、チロシナーゼと呼ばれる酵素の働きを抑制し、シミ・そばかすの原因であるメラニン色素の生成を防ぎます。

ピロリ菌の除去

ピロリ菌に対する殺菌作用、胃炎や胃がん予防も報告されています。

肝臓の働きをよくする

スルフォラファンには肝臓の健康度合いを示す「肝機能マーカー」の数値を下げることが分かっています。

動脈硬化の進行予防

血管が狭くなる動脈硬化も、スルフォラファンで進行が抑えられる可能性が、筑波大学消化器内科医師・谷中昭典氏の研究結果で示唆されています。

花粉症状の緩和、便秘解消

他にも、スギ花粉による炎症反応の緩和や便通の改善など、さまざまな効果が報告されているのです。

Q.スルフォラファンは肝機能を改善させるってホント？

A.肝機能を高める効果が期待できる

スルフォラファンは、肝機能の向上効果も期待されています。

肝臓の役割のひとつに、有害物質の解毒が挙げられます。スルフォラファンの解毒酵素の生成を促す働きにより、肝機能を高める効果が期待できるのです。

Q.スルフォラファンは白髪によい影響を及ぼすってホント？

A.期待できる

スルフォラファンは、白髪の予防や改善にも効果が期待されています。

スルフォラファンの抗酸化作用によって血流の改善が促され、頭皮に栄養が行き届きやすくなります。必要な栄養が頭皮に届きやすくなることで、白髪や抜け毛などの予防や改善が期待できるのです。

スルフォラファンはどんな食べ物に含まれている？ ブロッコリーだけ?

スルフォラファンはアブラナ科の野菜がもつ栄養素であり、ブロッコリーにも微量に含まれています。

しかし、ブロッコリーより、ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトの方がスルフォラファンを豊富に含んでいます。

スルフォラファンが多い食品ランキング 

先述の通り、スルフォラファンはブロッコリーやブロッコリースプラウトに多く含まれています。

それ以外にも、次のような食品に含まれています。

• カリフラワー
• 菜の花
• だいこん
• キャベツ
• 貝割れだいこん

スルフォラファンの含有量がもっとも多いのは、ブロッコリースプラウトです。

ブロッコリースプラウトのシェアトップである村上農園の『ブロッコリースプラウト200』には可食部100gあたり200mg、『ブロッコリー スーパースプラウト』だと可食部100gあたり400mgのスルフォラファン量が含まれています。

スルフォラファンは筋トレにどんな影響を与えるか 

スルフォラファンは、筋肉の成長を促す効果が期待されています。

一定量の筋肉がつくと、身体は筋肉の成長を抑制し、脂肪を蓄えるように切り替えます。ミオスタチンと呼ばれるホルモンによって、筋肉の成長を抑制するように身体に信号が送られるのです。

スルフォラファンには、ミオスタチンの働きを阻害する作用が報告されています。スルフォラファンは、トレーニングにより、筋肉を大きくしていきたい人に重要な栄養素です。

スルフォラファンの摂取は、ダイエット中の人やスポーツマンにメリットはある？ 

スルフォラファンは、ダイエット中やスポーツをする人においても有益と考えられている栄養素です。

スルフォラファンには、脂肪合成に関わる酵素の活性を低下させる作用が報告されています。この作用により、肥満の予防効果が期待されます。

また、激しい運動は体内の活性酸素を増加させる要因のひとつです。活性酸素が増え過ぎて細胞が傷つくと、疲労や免疫力の低下など、パフォーマンスの低下につながります。

抗酸化作用の高いスルフォラファンを摂取することで、活性酸素によるダメージの軽減が期待されます。

サプリメントと食品、どちらで摂るほうがいいか 

スルフォラファンは、サプリメントと食品、どちらからでも摂取できます。

ですが、スルフォラファンのサプリメントに含まれているのはSGS（スルフォラファングルコシノレート）であり、その一部が小腸でスルフォラファンに変化するため体への吸収率が低いということから、しっかりとスルフォラファンを摂りたい場合はやはり食品がおすすめです。

ブロッコリースプラウトやブロッコリーなど、スルフォラファンを含んでいる食品を食べる機会が少ない場合にはサプリメントでの摂取もよいでしょう。

ブロッコリースプラウトとは？栄養と効果的な食べ方［薬剤師監修］

生でよく噛んで食べるのがポイント

食品から摂取する場合には、生でよく噛んで食べるのがポイントです。

加熱調理しても有効性が完全になくなるわけではありませんが、効率よくスルフォラファンをとり入れたい場合は、上記の食べ方がおすすめです。

スルフォラファンは1日どのくらい食べればいい？

スルフォラファンの一日あたりの摂取量は決まっていませんが、ブロッコリースプラウトであれば1週間に50gほどが目安とされています。

毎日こまめに食べてもいいですし、スルフォラファンの作用は3日間持続するので、2〜3日に一度食べると効果を維持することができます。

スルフォラファンを食べ過ぎると？ 考えられる副作用

スルフォラファンは副作用が少ない栄養素として知られています。しかし、過剰に摂取するとおなかの張りや便秘、下痢を引き起こすとの報告もあります。

メーカーの摂取推奨量やサプリメントの摂取目安量を参考にしましょう。

▼ブロッコリーの栄養とメリット

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参考文献：
森光康次郎『最強の健康野菜 ブロッコリースプラウトが体にいいワケ』, 河出書房新社, 2021/11/23
村上農園　ブロッコリースプラウトの効果的な食べ方

この記事を書いた人

山形ゆかり
あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師。薬膳アドバイザー。フードコーディネーター。病院薬剤師として糖尿病患者の服薬指導中に食養生に着目。牛角・吉野家、薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発を行う。現在は、「健康は食事から」をモットーに、漢方のプロとAIが適した漢方薬をお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方（オンラインAI漢方）」や山形ゆかりの薬膳チャンネルでも情報発信をしている。
●Medical Health CH：https://www.youtube.com/@medicalhealth--7900

＜Edit：編集部＞