高カカオチョコはいつ食べる？何％がいい？効果的な食べ方を解説

高カカオチョコを食べたことはありますか？以前は全くと言っていいほど見かけませんでしたが、最近はコンビニやスーパーでもよく見かけるようになり、ここ数年でかなり品数が増えたように感じます。

しかし、実際に高カカオチョコっていったいなんなのか、よくご存じですか？正直、筆者自身もあまり知らなかったのですが、今回この記事を書くにあたっていろいろ調べてみると、知らなかった効果や成分に驚きました。

高カカオチョコとは？

決まった定義はありませんが、一般的にカカオ分が70%以上含まれているものが「高カカオチョコレート」「ハイカカオチョコレート」と呼ばれています。 カカオ分とは、カカオ豆の成分（カカオマス、カカオバター）の割合のこと。よく売られているチョコレートは30～40％のものが多く、それと比べると苦味やカカオの風味が強く感じられます。

高カカオチョコの驚くべき成分とは？

カカオは昔から薬として使われていたこともあるほど体に良いとされる食べ物で、マグネシウムや鉄分、亜鉛、ミネラル、ビタミンといった体の調子を整えるために必要な栄養素がたくさん含まれています。健康を維持するのにもおすすめの食品といえます。

カカオを摂取することで得られる効果

健康に良い成分

カカオには抗酸化物質やポリフェノールが豊富に含まれており、心臓血管の健康を保つのに役立つ

血糖値のコントロール

カカオに含まれるフラボノイドは、血糖値の急激な上昇を抑制し、インスリン感受性を改善する

脳機能の向上

脳の血流を促し、認知機能や記憶力を向上させる助けになる

心理的なリラックス

セロトニンやエンドルフィンを増やす効果があり、リラックスや幸福感を促進する

ストレス軽減

ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制する効果があり、ストレスの軽減に役立つ

高カカオチョコにはこんなにもたくさんのメリットがあります。甘いチョコを買うなら、高カカオチョコを食べたほうがいいかも、と思った方も多いはずです。

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高カカオチョコで痩せる？ダイエットにいい理由は？

カカオにはたくさんの健康効果がありますが、中でも注目されているのは「ダイエット効果」です。ダイエットに向いているといわれるのにはいくつか理由があります。

脂肪を分解、蓄えにくくする「テオブロミン」が含まれている

カカオにはテオブロミンという苦味成分が含まれており、この成分には脂肪分解作用があるといわれています。

脂肪の蓄積を防ぐ「カカオポリフェノール」が含まれている

カカオポリフェノールには、脂肪の蓄積を抑制する働きがあるほか、血液中のコレステロール値が正常値に近付き、基礎代謝アップが期待できます。 基礎代謝が高まるとエネルギーが消費されやすくなります。ダイエット以外にも、血圧低下、動脈硬化予防、老化防止の効果が期待できます。

大腸の働きをよくする「カカオプロテイン」が含まれている

カカオプロテインは、小腸では吸収されず大腸まで到達する成分です。便の量を増やしたり、腸内の善玉菌を増やしたりする作用が期待されています。

血糖値の急上昇を抑える

食事の血糖値を食事で血糖値が急上昇すると、脳は「早く血糖値を下げなくてはいけない」と判断し、多くのインスリンを分泌します。インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、血液中の糖を多くの組織に取り込むホルモンで、脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する性質を持っています。つまり、血糖値が急上昇するほど、脂肪を溜め込みやすく、太る流れを作ってしまうのです。

低GI食品である

高カカオチョコは低GI食品です。
低GI食品とは血糖値が上がりにくい食品のことで、高カカオチョコの他にも、野菜、きのこ類、海藻、アーモンドなどのナッツ類、豆類、肉、卵、バナナなどの果物も含まれます。低GI食品は腹持ちもいいので、食間におやつとして食べれば食事の量を抑えられるでしょう。

＜補足＞なぜ血糖値が高いとだめなのか。
血糖値が高いと、血管の壁が壊れやすくなったり、血管が詰まったりすることがあります。血糖値が高い状態が続くと、血液が濃くなり、脱水状態になるばかりでなく、糖尿病や心筋梗塞・肝硬変といった病気にかかりやすくなるというリスクが生じます。
高カカオチョコレートにはカカオポリフェノールが含まれており、抗酸化作用による効果が期待できます。

GI値とは。ダイエット中の食事で意識したほうがいい？低GI食品の例一覧｜マッスルデリ管理栄養士が解説

高カカオチョコは何パーセントが良い？

ダイエットが目的の場合は、70％以上のものが良いとされています。前項でも紹介したとおり、カカオにはダイエットにもってこいの成分が豊富に含まれています。健康維持の面から考えても、カカオ濃度が高いほど有効成分も多く含まれているので、濃度の高いものがおすすめです。

高カカオチョコを食べるタイミングは？

「せっかく食べるなら高カカオチョコの効果を最大限活かしたい！」という方は、1日の摂取量を数時間置きに分けて食べるのがおすすめです。美肌にかかせないビタミンや、動脈硬化・血圧低下など生活習慣病の予防効果が期待できるポリフェノールは身体に留めておくことができないので、こまめに摂取しましょう。

ダイエットが目的の場合は、高カカオチョコレートは食前30分前に摂るのがおすすめです。空腹感を抑え、食べ過ぎを減らせるでしょう。

高カカオチョコ、1日に食べて良い量は？

高カカオチョコレートは健康に良いとされていますが、摂取量には適度な制限が必要です。一日に食べて良い量は、おおよそ20〜30グラム程度とされています。適度な量を守ることで、健康効果を最大限に活かことができます。

分量の目安

・板チョコの場合…板チョコは平均50～60グラムなので、約半分が目安
・袋タイプの場合…グラムが書いてあると思うので、60グラムならその半分が目安
・ココア（ピュアココア、純ココア）の場合…1日2～3杯

高カカオチョコのカロリー

カカオ70％以上の高カカオチョコレート・ダークチョコレートのカロリーは、30g（板チョコ半分程の大きさ）で約180キロカロリーです。

ここまでこの記事では、高カカオチョコレートのすごい効果についてお伝えしてきましたが、もちろん食べ過ぎてしまうとその分カロリーを摂取することになるので、いくら健康に良いからと入っても食べ過ぎてしまっては逆効果になってしまいます。食べ過ぎには注意しましょう。

高カカオチョコの味はどうなの？

高カカオチョコレートの味は一般的なミルクチョコレートとは違い、甘さが少なくカカオ独自の苦みを感じます。普段甘いチョコレートを食べている人は70％程度のものでも苦く感じるかもしれません。

食べ慣れていない人がいきなり高濃度のものを食べると、苦味に耐えられず挫折してしまう可能性が高いです。実際に筆者自身も、興味本位で95％のものをいきなり買い、苦すぎて食べられず失敗した経験があります。

初めての人は70％からチャレンジするのがおすすめです！

高カカオチョコのデメリットは？

高カカオチョコレートにはいくつかのデメリットもあります。その一つは、さんざんお伝えしていますが苦みが強いことです。特に高濃度のものは、スイーツやお菓子ではなく、少しおおげさですが「薬だ！」くらいに思った方がいいかもしれません。

なお、食べ過ぎると一部の人には消化不良やアレルギー反応を引き起こすこともあります。個々の体質や健康状態に合わせて摂取することが重要です。

また、カカオの含有量が多い高カカオチョコレートは、普通のチョコレートより脂質も多く含みます。 そのため、食べ過ぎると摂取カロリーが増え、肥満の原因になってしまいます。
苦味成分のテオブロミンは、よい効果がある反面、過剰摂取すると利尿作用や興奮作用も高めてしまうこともあります。

ちなみに、「高カカオチョコレート」で検索をするとよく一緒に出てくる「糖尿病」ですが、これは食べ過ぎると糖尿病になってしまうということではなく、「糖尿病の人や糖尿病予備群の人でも食べられる」というものです。

糖尿病は血糖値を上げるのを抑えるインスリンがうまく働かず血糖値が高くなってしまう病気ですが、高カカオチョコレートは低GI食品なので、分量を守れば食べても大丈夫です。

ダイエットにおすすめの「高カカオチョコ」、注意したいデメリットとは

コンビニでおすすめの高カカオチョコ

こまめに摂取するのが良いとなると、手軽に手に入るものがいいですね。こちらでは、コンビニで売られているおすすめの高カカオチョコレートをご紹介していきます。

チョコレート効果　カカオ72％

食べやすさ　★★★★★

原材料名

カカオマス（国内製造、外国製造）、砂糖、ココアパウダー、ココアバター、還元水あめ／乳化剤、光沢剤、香料、（一部に乳成分・大豆を含む）

栄養成分

エネルギー　226kcal
たんぱく質　4.4g
脂質              16.2g
炭水化物    17.8g
糖質              13.1g
食物繊維     4.7g
食塩相当量    0g
カカオポリフェノール 1008mg/1袋

出典：https://www.meiji.co.jp/sweets/chocolate/chocokoka/products/

初心者さんにおすすめなのが、多くのコンビニで取り扱いのあるmeijiの「チョコレート効果」のシリーズです。これから始めようと思っている方は一度こちらの商品で高カカオを試してみてはいかがでしょうか。苦味を感じますが、しっかり甘さも感じられます。

また、小粒タイプなので間食しやすく、仕事の合間に時間を取られずにお口へポンっとできます。パウチタイプで持ち運びも容易です。

チョコレート効果　カカオ86％

食べやすさ　★★☆☆☆

原材料名

カカオマス（国内製造、外国製造）、ココアパウダー、砂糖、ココアバター、還元水あめ／乳化剤、光沢剤、香料、（一部に乳成分・大豆を含む）

栄養成分

エネルギー                216kcal
たんぱく質                5.0g
脂質                  17.1g
炭水化物 13.0g
糖質                  7.7g
食物繊維 5.3g
食塩相当量                  0g
カカオポリフェノール 1082mg/1袋

出典：https://www.meiji.co.jp/sweets/chocolate/chocokoka/products/

こちらは86％タイプ。72％と比べてかなり苦味が増しています。このシリーズは私もよく食べますが、つるつるのコーティングがされていて手で持ってもチョコが手につきにくいところが良いです。

チョコレート効果　蜜漬けオレンジピール

食べやすさ　★★★★☆

原材料名

カカオマス（国内製造、外国製造）、砂糖、蜜漬けオレンジピール、ココアパウダー、植物油脂、ココアバター、水あめ、還元水あめ／乳化剤、酸味料、増粘剤（アラビアガム）、香料、光沢剤、（一部に乳成分・オレンジ・大豆を含む）

栄養成分

エネルギー                174kcal
たんぱく質                3.0g
脂質          　　　　10.5g
炭水化物 18.6g
糖質          　　　　15.1g
食物繊維 3.5g
食塩相当量                　0g
カカオポリフェノール 654mg/1袋

出典：https://www.meiji.co.jp/sweets/chocolate/chocokoka/products/

こちらは高カカオチョコに飽きてしまった方や、食べやすいものを探している方におすすめです。中にオレンジピールが入っているので苦味を感じにくいです。ただオレンジピールは気持ち入っている程度なのでオレンジピール目的で買ってしまうと「う～ん」となりそうです。

カレ・ド・ショコラ カカオ８８

食べやすさ　★★★★★

原材料名

カカオマス（国内製造）、ココアパウダー、ココアバター、砂糖／乳化剤、香料、（一部に乳成分・大豆を含む）

栄養成分

エネルギー:28kcal
たんぱく質:0.6g
脂質:2.2g
炭水化物:1.8g
　−糖質:1.0g
　−食物繊維:0.8g
食塩相当量:0.0008g

栄養成分表に含まれないもの

カカオポリフェノール（当社分析値）
　１枚当たり:150mg
　１箱当たり:2700mg
（参考値）リン：18.2mg、カリウム：48.5mg

出典：https://www.morinaga.co.jp/products/detail.php?id=PRD2010-04-0016

高級感のあるパッケージで会社のデスクに置いていても恥ずかしくないかも！？個包装されているので手も汚れずちょこちょこ食べやすいです。カカオ88％ですが、これはミルク感が強くて食べやすいです。

パリッとなめらか　カカオ70％チョコレート　25g

※ローソンのみの販売

食べやすさ　★★★★☆

ローソン標準価格158円(税込)

個包装なので持ち運び、ちょこちょこ食べにおすすめ。一口でパクっと食べやすいサイズです。ただ５つしか入っていないので満足感は少々低めです。

出典：https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1453999_1996.html

ピーナッツぎっしり　カカオ70％チョコレート　42g

※ローソンのみの販売

食べやすさ　★★★★☆

栄養成分

カロリー248kcal

たんぱく質　2.6g
脂質　9.9g
炭水化物　11.7g

 ―糖質　8.9g
　―食物繊維　2.8g
食塩相当量　0.003g

ローソン標準価格228円(税込)

ネーミングの通り、本当にピーナッツがぎっしりでおいしい！甘さ控えめで一般的なお菓子と同じ印象で、高カカオ感はあまり感じず食べやすかったです。

出典：https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1453999_1996.html

砂糖不使用・高カカオ・低GI値。「lovechock（ラブチョック）オーガニックローチョコレート」｜編集部のヘルシー食レポ

高カカオチョコはダイエットにも、健康維持にも

高カカオチョコには、思っていたよりも効果がたくさんあって、驚かれた方もいるのではないでしょうか。私もこれを知ってからはほぼ毎日食べるようにしています。また、ダイエット中はストレスがたまりやすいですが、ダイエット中でも食べていいチョコがあるのは嬉しいですね。

あなたも今日からの生活に、高カカオチョコを取り入れてみてはいかがでしょうか！

参考文献
日本チョコレート・ココア協会

監修者プロフィール

グローバルビューティークリニック
安仁屋僚 東京院長

2017年　琉球大学医学部卒業
2017年　沖縄赤十字病院入職
2019年　帝京大学皮膚科入局
2019年　都内クリニック勤務（皮膚科、美容皮膚科）
2021年　都内美容外科クリニック院長就任
2022年　都内美容外科クリニック院長就任
2023年　グローバルビューティークリニック入職（美容外科、美容皮膚科）

＜EDIT：MELOS編集部＞