「水菜は栄養ない」はウソ、食べるメリットありすぎた！体にいい食べ方はコレ (2/2)

水菜の栄養を逃さない食べ方

鍋やサラダのように、水菜を食べる方法はさまざまです。では、効率よく栄養を吸収するためには、どのような調理方法がおすすめなのでしょうか。

ビタミンやカリウムを摂取したい場合は生のまま

ビタミンCやカリウム、葉酸といった栄養素を摂取したい場合は、生のまま食べましょう。これらの栄養素は水溶性のため、茹でると水に溶けてしまいます。

生のまま食べる場合は、サラダや浅漬けがおすすめです。

冷たいものではなく温かいものが食べたい場合は、鍋やスープにしましょう。栄養が溶け出した汁ごと摂取できます。

β-カロテンや食物繊維を摂取したい場合は「茹でる」

一方、β-カロテンや不溶性食物繊維は、水に溶けません。茹でることによって水菜のかさが減り、量を食べられるようになるでしょう。

そのため、β-カロテンや食物繊維を大量に摂取したい場合は、茹でた水菜を食べるのがおすすめです。

鍋の他にも、煮びたしや温サラダにしたり、うどんに入れたりして食べることができます。好みに合う調理方法を探してください。

水菜を食べ過ぎた場合、どんな症状が出る？

さまざまな栄養素が含まれ、生のままでも茹でてもおいしい水菜。副菜としても重宝しているという方も多いのではないでしょうか。

ただ、便利な水菜も食べ過ぎるとリスクがあります。水菜を食べ過ぎた場合の主なリスクを3つ紹介します。

下痢になってしまう

水菜には水分と水溶性食物繊維が多く含まれます。そのため、食べ過ぎると下痢になる恐れがあるでしょう。お腹が弱い方や冷え症の方は、とくに注意が必要です。

さらに、水菜には体を冷やす作用があるため、お腹が冷えて、下痢になる方もいるでしょう。胃腸が弱い方は、鍋やスープなどの温かい調理法がおすすめです。

お腹が張る、おならが増える、便秘による腹痛

前述の通り、水菜には水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維の方が多く含まれています。不溶性食物繊維を摂ると、発生したガスによって何度もおならが出たり、お腹が張る、腹痛を引き起こすことがあります。

また便も固くなり、便秘や切れ痔の原因にもつながります。

腎機能が低下していると、高カリウム血症を引き起こす可能性

健康な方は問題がありませんが、腎機能が低下している方や透析治療中の方は、カリウムを摂り過ぎることで、高カリウム血症となるおそれがあります。

高カリウム血症になると、筋肉収縮の調節ができなくなり、手足のしびれや、重篤な場合は心停止といった症状があらわれることもあるようです。

カリウムは多くの食物に含まれるものの、一般的には食事からの摂取だけでカリウムを摂り過ぎることはないといわれています。

ただし、腎機能が低下している方、高齢者の方、カリウムを多く含むサプリを服用している方は注意しましょう。

買い置き派は必読！ 水菜の保存方法

水菜は傷みやすく、あまり日持ちしない野菜です。水分を逃さずシャキシャキ感を保ったまま保存する2つの方法を紹介します。

基本は冷蔵保存、新聞紙などで包む

水菜をすぐに使わない場合は、冷蔵保存しましょう。

そのまま冷蔵庫に入れると乾燥して葉がしなしなになってしまうので、新聞紙で包んでビニール袋に入れ、野菜室で保存するのがおすすめです。根元に湿ったキッチンペーパーを巻くと、より乾燥を防げるでしょう。

カットした水菜を冷蔵保存する場合は、洗ってから食べやすい大きさに切りましょう。保存の前に水分をしっかり拭き取らないと、傷む原因になります。

キッチンペーパーを保存容器に入れ、水菜を入れてから、さらにキッチンペーパーをかけ、蓋をして冷蔵保存してください。キッチンペーパーをこまめに確認し、濡れていたら取り替えてください。

このように保存することで、10日ほど鮮度を保てます。

長期間の保存なら「カットして冷凍保存」

冷蔵保存よりも長期間の保存がしたい場合は、冷凍保存がおすすめです。

水菜を洗い、食べやすい大きさにカットしましょう。その後、水分を拭き取ってジップ式の袋に入れて冷凍します。このとき、水分をしっかり拭き取らないと、水菜が固まって使いづらくなるので注意してください。

水菜を冷凍保存すると、1か月ほどもつと言われています。ただし、解凍した際にはシャキシャキとした食感が多少失われます。

監修者プロフィール

あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師を経て食養生の大切さに気付く。牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニューも開発。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。

＜Edit：編集部＞