なぜ？食べてないのに体重が減らない「4つの原因」とは。ダイエット停滞期？ (2/3)

対策1「食べない」極端な食事制限は見直そう

望月さん：ダイエットをするときに、極端な食事制限はおすすめできません。

ダイエット中は、「たんぱく質が豊富な食材」や「良質な油」を積極的に摂りましょう。大豆製品と青魚を組み合わせた食事がおすすめです。

摂るべき食材1　たんぱく質

たんぱく質は、健康を維持しながらダイエットするために必要な栄養素です。たんぱく質を摂ることで、「基礎代謝を高める」「髪の毛、皮膚、爪の美しさを保つ」「筋肉や臓器を作る」などの働きがあります。

とくに、卵、肉、魚、大豆製品（納豆や豆腐など）などを積極的に食べましょう。たんぱく質を構成するアミノ酸のバランスが良く、体内で効率良く利用されます。

▼おすすめのたんぱく質を含む食材

大豆製品	納豆、豆腐、豆乳など
肉類	ささみ、豚もも肉、レバーなど
魚介類	まぐろ、酒、あさりなど
乳製品	チーズ、牛乳、ヨーグルトなど

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摂るべき食材　良質な油

良質な油（えごま油、アマニ油等）には、「血糖値の急上昇を抑える」「腹持ちを良くしてくれる」「排便を促す」などの働きがあります。

えごま油やアマニ油等には、中性脂肪を下げる働きがある「n-3系脂肪酸」という成分が豊富に含まれています。

▼おすすめのn-3系脂肪酸食材

青魚	いわし、さば、あじなど
油	えごま油（シソ油）、アマニ油など

■えごま油やアマニ油は調理法に注意！

えごま油やアマニ油は酸化しやすく、炒め物など加熱料理には不向きです。「サラダや豆腐にかける」「温めたみそ汁に入れる」など、生で食べるのがポイントです。

対策2「運動」をプラスして代謝を上げよう

望月さん：ダイエットは食事内容を変えるだけでなく、運動を取り入れることも大切です。

運動のメリットとして、「消費エネルギーがアップ」「基礎代謝がアップ」などが挙げられます。

基礎代謝がアップすると、安静にしていてもエネルギーを消費します。その結果、痩せやすい体を作ることができます。

おすすめの運動は「ウォーキング30分」

体脂肪を燃焼しやすい有酸素運動がおすすめです。1日30分程度のウォーキングを毎日続けましょう。効率よくエネルギーを消費するために、ウォーキング中は以下のことを心掛けましょう。

・姿勢良く歩く
・いつもより速めのスピードで歩く
・できれば夕方に行う

正しいフォームで歩くと、消費エネルギーが増え、筋肉に適度に負荷がかかります。

また、夕方頃は、脂肪燃焼作用が高まると言われています。お散歩や筋トレは、15～16時頃がおすすめです。

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時間がない人必見！ 日常生活に運動を取り入れる方法

望月さん：運動する時間がない場合は、「1駅手前で降りて、歩く」「遠くのお店に買い物に行く」「階段を利用する」といったことを意識しましょう。

こまめに歩く時間を増やし、1日の合計運動時間が30分になることを目指しましょう。