「40代で10kg痩せる」ために必要な6つのこと｜パーソナルトレーナー監修 (1/3)

40代で10kg痩せるなんて、かなりきつそう……そこで、パーソナルトレーナー・野本 麻紀子さんが、すぐできて、きつくない「食事・運動6カ条」を教えてくれました。

40代は加齢とともに基礎代謝が低下するため、若い頃に比べて結果が出にくいことを前提とし、とにかく毎日、継続してがんばりたいところ。

過度なダイエットによるリバウンドを防ぐためにも、あせらず時間をかけて減量していくことが重要です。

「4ヶ月以上かけて痩せる」がおすすめ！ 一気に痩せると停滞期に入りやすい

野本さん：どれくらいのペースで減量するとよいかについては、個人によって体重や体脂肪率が違うので、一概には言えません。

1か月に落としていい体重の目安は、自分の体重5％までです。たとえば50kgの人の場合、1か月に落として良い体重は2.5kgです。

一気に体重を落とすと、停滞期に陥りやすいです。停滞期に入ると、食事制限や運動をしても体重が落ちにくくなります。

健康的に10キロ以上痩せるための「食事4か条」

野本さん：食生活で守ってほしい4点があります。

食事1　タンパク質を毎食少しずつ摂る

毎食タンパク質を含む食品を食べましょう。目安は、1日50g程度（1食17gほど）です。

40代は若い頃に比べ、筋力が衰えている傾向があります。筋肉の原料となるタンパク質を積極的に摂取しましょう。

▼タンパク質を豊富に含む食品

食品	働き
・肉類（鶏ささみ、豚ヒレ、牛ヒレ） ・魚類（まぐろ、本ガツオ、魚肉ソーセージ） ・豆類（納豆、大豆、豆乳、きな粉） ・乳製品（チーズ、牛乳） ・卵	・エネルギー源になる ・筋肉を作る

食事2　糖質は朝昼は摂り、夜は控える

筋力をつけたり、体を動かしたりするために糖質は必要です。「朝と昼はご飯1杯程度」「夜はご飯を控える」を目安に、適度に糖質を制限しましょう。

朝と昼は体を動かす時間帯なので、炭水化物や糖質を含む食べ物が必要です。一方、夜は活動量が減るため、糖質や炭水化物は抑えても問題ないでしょう。

■糖質制限、しすぎるとどうなる？

糖質制限しすぎると、体が栄養不足の状態になってしまいます。体重が落ちたとしても、ホルモンバランスが乱れて、便秘や冷えなどの体調不良を引き起こすリスクが高くなります。

知ってる？「炭水化物」と「糖質」の違い。わかりやすく解説！

食事3　就寝前に食べ過ぎない

夕食は、寝る3～4時間前には終わらせましょう。寝る前に食べると、消化機能が働き、睡眠の質が悪くなります。

睡眠中は、代謝を良くするホルモンが排出されています。しかし、消化機能が働いていると睡眠の質が下がり、ホルモンの排出量に影響がでます。

食事4　単品ダイエットは避ける

特定の1品だけを集中的に食べ続けるダイエットは控えましょう。

栄養バランスが偏り、「ホルモンバランスが乱れる」「病的な痩せ方をする」など、体調不良を引き起こすリスクが高まります。

食事は「バランスよく食べる」ということが基本です。特定の1品だけ食べると、栄養バランスが崩れて、ビタミンやミネラルが不足しやすくなります。