ヘルス＆メンタル
2025年3月11日
「二度寝は脳にダメージを与える」説は本当なのか？ (2/2)
二度寝防止！「最適な睡眠時間」の調べ方
では、自分がしっかりと睡眠時間を確保できているか、どのように見極めるとよいでしょうか。
岡村先生：「目覚めた時に疲労感がなく、日中しっかり覚醒して過ごせている」ようであれば、その日の睡眠時間が合っていると考えていいでしょう。
ちなみに一般的には、年齢など個人差はありますが、7時間前後の睡眠時間を確保するのが理想です。「最適な睡眠時間」を確保することで、心身の疲労を回復できます。
さらに嬉しいことには、しっかり睡眠をとることで食欲増進ホルモンの過剰分泌も抑えられるため、食べ過ぎの予防にもつながります。
効率よく疲労回復できる眠り方「濃縮睡眠」とは。“理想の睡眠時間”に惑わされない！（前編）朝すっきり目覚める4つのポイント
岡村先生：朝にすっきり起きるためには、以下の習慣を作りましょう。
休日も平日と同じような生活リズムで過ごす
平日も休日も同じような生活リズムで過ごしましょう。
生活リズムが確立することで、体内時計のリズムも整います。
体内時計のリズムが整うことで夜になると自然と眠くなり、質の高い眠りが得られます。質の高い睡眠を得られると心身の疲労も回復できるため、朝スッキリと目覚めることができるようになるでしょう。
体内時計とは？体内時計が狂う原因と、整える方法「カギは朝食にアリ！」就寝の2～3時間前に入浴する
就寝の2～3時間前に入浴することで、就寝前に体温を一時的に上げてあげることができ、入眠しやすくなります。
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入浴時間の目安 |
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38℃のぬるめのお湯 |
25〜30分程度 |
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42℃の熱めのお湯 |
5分程度 |
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約40℃のお湯で半身浴 |
30分程度 |
就寝前のアルコール・カフェインの摂取は控える
アルコールやカフェインは中途覚醒の原因となるため、就寝前に摂取するのは控えましょう。摂取するのであれば、就寝の4時間前までが目安です。
よく眠れない人におすすめの「朝・昼・夜メニュー」は？睡眠専門医が選んだ食べ物昼寝は早めの時間に短時間で済ます
昼寝をするなら15時までに30分以内が理想です。早めに昼寝をすることで、夜の睡眠を妨げる心配がなくなります。
監修者プロフィール
医療法人小田原博信会 理事長
医学博士 岡村 信良
久野銀座クリニック院長。平成18年北里大学・大学院卒。平塚共済病院内科医長を経て小田原銀座クリニックに平成20年に入職、その後院長に就任。
＜Text：編集部＞
※本記事は、Medicalook（メディカルック）で掲載されていた内容を移管し、加筆・修正したものです。
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